5 BURGER-REZEPTE FÜR LÄUFER

Sie lieben Burger? Wir auch! Denn wenn man sie selbst macht, wird aus ungesundem Fast Food eine leckere und gesunde Sportler-Mahlzeit.

Ein saftiger Burger mit perfekt geröstetem Brötchen ist schon eine feine Sache – wenn da nicht das schlechte Gewissen wäre. Rotes Fleisch im Patty, fettige Saucen und leere Kohlenhydrate im Burger-Bun machen das Fast Food normalerweise zum ungesunden Vergnügen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, einen gesunden, ballaststoff- und proteinreichen Burger selber zu machen. Hier kommen die 5 leckersten Läufer-Burger!

 

1. DER BEEFSTEAK-BURGER

 

Saftig, herzhaft, fleischig – und dabei mager und gesund. Diese Eiweißbombe aus bestem Beefsteak-Hack ist die ideale Läufer-Regenerationsmahlzeit.

Zutaten für 4 Patties

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Mohrrübe
  • 500 g Backpflaumen
  • 1 Dose passierte Tomaten, stückig
  • 40 ml Weißweinessig
  • 460 g Beefsteakhack
  • 2 Knoblauchzehen, ­gepresst
  • frischer Thymian
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 Vollkornbrötchen
  • 100 g Kopfsalat
  • 1 Gewürzgurke
  • 4 EL Zwiebel-Relish oder Chutney nach Wahl

Zubereitung

Gehackte Zwiebeln und Möhren, Pflaumen und ­Tomaten im Essig eine Stunde ­köcheln lassen. Mit einem Stabmixer zu Ketchup pürieren.

Hack, Knoblauch, Thymian und gehackte rote Zwiebel mit den Händen vermischen und zu vier Patties formen. Patties bei hoher Hitze in einer Brat- oder Grillpfanne von beiden Seiten je drei Minuten braten.

Brötchen unterm Grill oder auf dem Toaster aufwärmen und mit Ketchup bestreichen. Mit Salat und einem Patty belegen, Gurke und Relish darauf verteilen, Deckel drauf, fertig!

Nährwerte: 467 kcal, 11 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß

2. DER SÜSSKARTOFFEL-BURGER

 

Es muss nicht immer Hackfleisch sein! Dieses vegane Rezept des Londoner Lokals “The Vurger Co.” verwendet stattdessen einen Mix aus Süßkartoffeln und Bohnen.

Zutaten für 4 Patties

  • 1 mittelgroße ­Süßkartoffel
  • 1 kleine Zwiebel
  • 3 EL Mandelmus
  • ¾ EL Cidre-Apfelessig
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 130 g Spinat, Stengel- oder Grünkohl
  • 1 Dose grüne Bohnen
  • 150 g Semmelbrösel (nach Geschmack)
  • 4 Brötchen (nach Wahl)

Zubereitung

Süßkartoffel im Ofen ­backen, bis sie innen weich ist. Dann pellen und mit der Gabel zerdrücken. Gehackte Zwiebel, Mandelmus, Essig, Knoblauchpulver, ½ TL Salz, Pfeffer und grüne Blätter unterheben. Bohnen hinzufügen, alles zerstampfen.

Aus der Masse vier Patties formen, nach Bedarf mit Semmelbröseln festigen und in der Pfanne gut durchbraten. In ein Brötchen legen und nach Geschmack mit Salat und Soße vervollständigen.

Nährwerte: 329 kcal, 9 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

3. DER WAFFEL-BURGER MIT HÄHNCHEN

 

Dieser Burger ist glutenfrei. Wer darauf keinen Wert legt, kann auch normale Waffeln backen – oder fertig kaufen.

Zutaten für 4 Personen

  • 2 EL Cajun-Gewürz­
  • 50 ml Zitronensaft
  • 50 ml Rapsöl
  • 4 Hähnchenfilets
  • 2 Avocados
  • 4 Eier
  • 500 ml Eiweiß (ca. 12 Eier)
  • 250 g Hafer­flocken
  • 300 ml fettarme Milch
  • 150 g Vanille-Eiweißpulver
  • 250 g gemahlene Mandeln
  • 250 g 0%-Fett-Joghurt
  • 250 g Sour Cream
  • 1 EL Chiliflocken
  • 4 TL Paprikapulver
  • 100 g Spinatblätter

Zubereitung

Cajun-Gewürz mit 25 ml Zitronensaft, Öl, Pfeffer mixen. Huhn sechs Stunden darin marinieren. Eier cremig rühren. Die Eiweiße steif schlagen und unterheben. Haferflocken, Milch, Proteinpulver und Mandeln dazugeben. Portionsweise im Waffel­eisen zu acht Waffeln braten.

Hähnchen je ca. fünf Minuten von jeder Seite durchgrillen. Avocados schälen und mit der Gabel mit dem restlichen Zitronensaft vermischen. Für die Soße Joghurt, Sour Cream, Chiliflocken und Paprika verrühren. Eine Waffel mit Soße, Spinat, Hühnchen, Avocado belegen. Zweite Waffel obendrauf.

Nährwerte: 719 kcal, 27 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 65 g Eiweiß

4. DER AUBERGINEN-BURGER

 

Unsere zweite vegane Variante vom selben Londoner Restaurant besteht aus Kichererbsen und Aubergine – gut unter anderem für’s Herz!

Zutaten für 4 Patties

  • 2 mittelgroße ­Auberginen
  • 2 rote Zwiebeln
  • 50 ml Tabasco-Chipotle-Soße
  • 5 g Paprikapulver, ­geräuchert
  • 5 g Zucker
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 50 g veganer Käse
  • 270 g Semmelbrösel
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 5 ml Tabasco-Soße
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 4 Brioche-Brötchen

Zubereitung

Auberginen 5–10 Minuten ­grillen (regelmäßig wenden), bis die Haut schwarz und kross wird. Währenddessen Zwiebeln fein hacken und ­anschwitzen. 20 ml Chipotle-Soße und Paprikapulver ­zugeben, mitrösten. Wenn die Zwiebeln weich sind, ­Hitze erhöhen, Zucker da­zugeben und die Zwiebeln karamel­lisieren. Zwiebeln und Auberginen zum Abkühlen beiseitestellen.

Spitzen der Auberginen kappen, Haut abrubbeln, wegwerfen. Mit zwei Gabeln das Fleisch zerzupfen. Mit der 10 ml Chipotle-Soße pürieren. Die restlichen 20 ml Chipotle-Soße zu den Kichererbsen geben und ebenfalls mit dem Pürierstab zu einer stückigen Paste verrühren. Auberginen, Zwiebeln und Kichererbsenpüree in einer Schüssel verrühren. Geriebenen Käse und Semmelbrösel dazugeben und vermischen. 4 Patties daraus formen und mit Tabasco beträufeln. Öl in eine Pfanne geben, Patties von beiden Seiten je 2–3 Min. goldbraun braten und im Brioche servieren.

Nährwerte: 467 kcal, 11 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß

5. DER TOFU-BURGER

 

Dieser fleischlose Burger liefert Kohlenhydrate aus Kartoffeln und versorgt die Muskeln mit Tofu-Eiweiß.

Zutaten für 2 Personen

  • 150 g ungekochte Rote Bete
  • 80 g Süßkartoffeln
  • 2 rote Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 175 g Hokkaido-Kürbis
  • 2 EL Olivenöl
  • 80 g gekochte Kidneybohnen
  • 100 g getrocknete Tomaten in Öl
  • 50 g Cashew-Mus
  • 180 g Räuchertofu
  • 6 Wirsingblätter
  • 2 Möhren
  • 2 Ciabatta-Brötchen
  • Rote-Bete-Sprossen
  • Thymian, Salz, Pfeffer
  • Kurkuma, Zitronensaft

Zubereitung

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vor. Rote Bete, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Den Kürbis entkernen, klein schneiden und mit einem EL Olivenöl, ½ TL Salz und dem Rest des Gemüses vermengen. Alles auf mittlerer Schiene 15 Minuten lang backen.

Das gebackene Gemüse mit Bohnen, Thymian, Tomaten, Cashew-Mus, ½ TL Kurkuma und 2 EL Zitronensaft pürieren, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden und dann zirka 2 Minuten lang kross anbraten. Wirsingblätter und Möhren in schmale Streifen schneiden. Die Brötchen halbieren. Gemüsepaste, Tofu, Rote-Bete-Sprossen, Möhrenspalten und Wirsing auf der unteren Brötchenhälfte verteilen und dann die obere draufsetzen.

Nährwerte: 588 kcal, 26 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß

 

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