Trainingsplan: 5 km unter 30 min

Trainingsplan: 5 km unter 30 min

Die Tempodefinition

Die Dauerläufe sind in langsam, ruhig, locker und zügig eingeteilt. Die Trainingssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz. Wichtig ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Wenn Sie diese noch nicht ermittelt haben, können Sie sich daran orientieren:

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Langsame Dauerläufe sollen sehr entspannt sein und dienen der aktiven Regeneration. Ihr Pulswert liegt dabei bei etwa 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Nehmen Sie diese Angabe jedoch nur als Orientierungshilfe, um nicht in einen höheren Belastungsbereich zu kommen. Beim langsamen Dauerlauf gibt es keine untere Belastungsgrenze.

Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller. Seien Sie dabei aber nur so aus der Puste, dass Sie sich mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen. Bei lockeren Dauerläufen laufen Sie ein bisschen schneller – etwa so flott, dass Ihr Puls bei rund 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegt.

Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf (das ist ein anderes Wort für den zügigen Dauerlauf) ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz bis zur fünften Belastungsminute steigt, dann bis zum Ende des Tempodauerlaufs aber nicht mehr höher wird. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Für die Fahrtspiele gilt: Das Tempo und die Länge der schnellen Abschnitte bestimmen Sie selbst. Besonders schön sind diese Einheiten auf Park- oder Waldwegen. Versuchen Sie bei den schnellen Teilstücken mit der Länge zu variieren. Das können Sprints mit schnellen Belastungen von 2 bis 3 Minuten sein oder zügige Abschnitte von bis zu 10 Minuten. Laufen Sie die Tempo-Abschnitte so schnell, dass Sie danach erschöpft sind, aber ganz locker weitertraben können. Erst wenn Sie ausreichend erholt sind, darf die nächste Belastung folgen. Vor Fahrtspielen und zügigen Dauerläufen laufen Sie sich langsam ein. Nach der intensiven Belastung folgt als Cool-down ebenfalls eine langsame Auslauf-Phase.

Nach einigen Dauerläufen stehen Steigerungen auf dem Plan. Dafür laufen Sie eine Strecke von 80 bis 100 Metern und steigern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. Mit diesen kurzen Läufen belasten Sie die schnelle Muskulatur und kommen in einen anderen Schritt.

Letzte Hinweise zum Training

Dieser Trainingsplan führt Sie in fünf Wochen zu Ihrem Ziel, 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen. Dafür laufen Sie zwei bis drei Einheiten in der Woche. Die Dauer der Läufe und die Zeit beim Intervalltraining steigern sich wöchentlich in machbaren Etappen.

Je nachdem wie es Ihnen zeitlich passt, können Sie die Einheiten innerhalb der Woche auch an anderen Tagen absolvieren. Achten Sie aber darauf, dass vor und nach dem Intervalltraining ein Ruhetag liegt. Die Erholung braucht Ihr Körper, um sich zu regenerieren und an die neuen Belastungen anzupassen.

Im Trainingsplan geben wir die Dauer und die Belastungsintensität der Laufeinheiten vor, nicht Distanz und Tempo. Denn die Trainingssteuerung nach Pulswerten ist viel effektiver. Wenn Sie möchten, können Sie aber jede Woche Ihre gelaufenen Kilometer dokumentieren und die Gesamtkilometer ins Diagramm am Ende des Trainingsplans eintragen.

Ihr Trainingsplan: 5 Kilometer unter 30 Minuten

Und nun: Viel Spaß beim Laufen!

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