Die letzte Woche vor dem Wettkampf

Die letzte Woche vor dem Wettkampf

Die unmittelbare Vorbereitung auf dein Rennen beginnt nicht erst in der letzten Woche davor. Das Zauberwort für die absolute Top-Leistung im Wettkampf heißt Tapering und umfasst die schrittweise Reduzierung des Trainings innerhalb der letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf. 

Mit Regeneration zur Top-Leistung

Jetzt ist Regeneration angesagt, die Trainingsreize der letzten Wochen müssen vom Körper in Leistungsfähigkeit umgewandelt werden. Training ist wichtig, eine Top-Leistung kannst du aber nur bringen, wenn der Körper sich vor dem Wettkampf erholen kann. Jetzt werden die Energiereserven angelegt und die Muskulatur kann endlich einmal wieder durchatmen, bevor es im Wettkampf richtig zur Sache geht. 

Wie heißt es so schön: „Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht.“ Übersetzt heißt das: Zu hartes und zu viel Training kurz vor dem Wettkampf macht dich nicht schneller, sondern langsamer. Wenn du den Trainingsumfang reduzierst und dich langsam vom harten Vorbereitungstraining erholst, solltest du jetzt spüren, wie es von Einheit zu Einheit besser läuft. 

In der letzten Woche gönnst du durch das stark reduzierte Training auch deinem Kopf eine Auszeit. Deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht sich automatisch. Wenn du nach hartem Training einen Gang zurückschaltest, vergrößern sich die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Dein Körper erholt sich. Deine Psyche ist bereit, Großes zu leisten. 

Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr

Apropos Kohlenhydrate: Um mit ideal gefüllten Speichern am Start zu stehen, solltest du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratzufuhr noch einmal erhöhen. Die traditionelle Pasta-Party im Vorfeld reicht aber nicht. Besser ist es, sich schon in der letzten Vorbereitungswoche um eine regelmäßige, erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu kümmern. 

Außerdem solltest du in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf ausreichende Schlaf- und Ruhezeiten achten. Besonders die vorletzte Nacht vor dem Rennen gilt als entscheidend, um am Tag X frisch zu sein. Schlaf‘ dich mal richtig aus. Warum nicht die letzte Nacht die wichtigste ist? Weil es den wenigsten Läufern vergönnt ist, sieben oder acht Stunden durchzuschlafen. Gegen die Anspannung kann man nun einmal nichts machen. Außerdem klingelt der Wecker oft in den frühen Morgenstunden, weil der Startschuss meist sehr früh fällt.

Tipps für die letzte Woche vor dem Wettkampf

Gegen ein Genussbier oder einen Wein ist in der Regel kaum etwas einzuwenden. Doch gerade in der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du nach Möglichkeit ganz auf Alkohol verzichten. Trinke stattdessen viel Wasser oder Schorlen.

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf, solltest du dir auch Zeit nehmen, deine angepeilte Zielzeit zu definieren und Zwischenzeiten oder den Pulsbereich festzulegen, in dem du laufen willst. Wer für seinen Wettkampf reisen muss, sollte sich allein schon wegen des Transfers und der Hotelbuchung frühzeitig Gedanken machen. Doch auch wenn du dich für ein Rennen „vor deiner Haustür“ entschieden hast, solltest du den Wettkampftag im Vorfeld durchplanen: Wie ist die Streckenführung, wann hole ich meine Startunterlagen ab, wie reise ich an, wann muss ich wo sein, wo postiere ich Freunde und Familie zur Unterstützung? 

Vor allem bei Rennen mit einem großen Teilnehmerfeld ergibt es Sinn, seine Startunterlagen schon an den Tagen vor dem Wettkampf abzuholen. So ersparst du dir viel Stress. Gerade bei City-Marathons lohnt zudem ein entspannter Gang über die Marathon-Messe, Stichwort: Messe-Rabatt für Laufbekleidung.

Wenn sich jetzt das Gefühl einstellt: „Ja, ich bin bereit für den Wettkampf“, dann hast du alles richtig gemacht. Dann gehst du voller Selbstvertrauen und in Topform am Tag X an den Start.