Die richtige Taktik für den Zehn-Kilometer-Lauf

Die richtige Taktik für den Zehn-Kilometer-Lauf

Der Zehn-Kilometer-Lauf ist die beliebteste Wettkampfstrecke. Einen „Zehner“ findest du fast jedes Wochenende in erreichbarer Nähe. Deutschlandweit gibt es mittlerweile aber auch einige Großevents über zehn Kilometer mit Tausenden von Startern. Nicht zu vergessen die Firmenläufe, Frauenläufe und Co. über Distanzen zwischen fünf und zehn Kilometern, die in den vergangenen Jahren in fast allen Großstädten entstanden sind und sich großer Beliebtheit erfreuen. Wer es ruhiger mag, tritt einfach bei einem der zahllosen Volksläufe an, die an jedem Wochenende in Deutschland ausgetragen werden. 

Nicht zu schnell beginnen

Ein Zehn-Kilometer-Lauf ist eine Distanz, die du bei entsprechender Vorbereitung auch in einer hohen Intensität (85 bis mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) bewältigen kannst. Anders als beim Halbmarathon oder Marathon musst du dir aufgrund der Kürze der Strecke und der Belastung keine Sorgen über deine Kohlenhydratspeicher machen. 

Insofern ist die Taktik für den Wettkampf klar: Laufe schnell, aber verschieße dein Pulver nicht frühzeitig. Auf der zweiten Streckenhälfte solltest du immer noch ein wenig zulegen können. Ansonsten wird auch dieser verhältnismäßig kurze Wettkampf zur Qual. 

Die richtige Taktik für den Zehn-Kilometer-Lauf

Herzfrequenzlimit und Warm-Up

Lege vor dem Rennen ein Herzfrequenzlimit für die ersten sieben Kilometer fest. Fühlst du dich danach noch gut, kannst du auf den letzten Kilometern auch darüber hinausgehen. Rückt das Ziel in Reichweite, kannst du noch einmal alles aus dir herausholen. Genieße die letzten Meter. Sie entlohnen für die Mühe.

Da es bei einem Zehn-Kilometer-Lauf gleich vom Start weg relativ zügig losgeht, solltest du großes Augenmerk auf ein Warm-up von mindestens zehn Minuten legen, zu dem lockeres Traben, Dehnübungen und ein paar Steigerungsläufe gehören. Dadurch erhöhst du sanft deine Körpertemperatur und aktivierst alle wichtigen Muskelgruppen. Du hast das richtige Maß getroffen, wenn du leicht angewärmt (nicht in Schweiß gebadet) an den Start trittst.