Eiweiß – Der wichtige Baustoff

Eiweiß – Der wichtige Baustoff

Eiweiß ist ein anderes Wort für Protein. Es gibt Unmengen von Proteinen. Die für uns relevanten basieren auf nur 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Sie werden in zig Varianten unterschiedlich miteinander kombiniert, deshalb ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Etwa die Hälfte der für den Körper wichtigen Aminosäuren kann er nicht selbst produzieren, sie sind aber lebensnotwendig. Daher ihr Name „essenzielle Aminosäuren“. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Die nicht essenziellen Aminosäuren wiederum kann sich unser Organismus selbst aus anderen Aminosäuren zusammenbasteln. Wenn wir ein eiweißhaltiges Lebensmittel essen, wird es in die einzelnen Aminosäuren zerlegt, aus dem es besteht. Die Leber baut dann daraus die körpereigenen Proteine, die wir brauchen.

Bei Lebensmitteln unterscheiden wir solche, die vollständige Eiweiße enthalten (weil sie ALLE essenziellen Aminosäuren abdecken), und solche, die unvollständige Eiweiße aufweisen (weil sie NICHT ALLE essenziellen Aminosäuren enthalten). Tierische Proteine wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Käse und Eier gehören zur Gruppe der vollständigen Proteine. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Getreide, Bohnen und Nüsse hingegen enthalten unvollständige Proteine.

Sind tierische oder pflanzliche Proteinquellen besser?

Es gibt unter Experten keine einheitliche Meinung, allerdings bewegen sich die tierischen Eiweißquellen auf den ersten Plätzen, wenn es um die Verwertbarkeit und die Verdauung geht. Fleisch enthält mehr Fett und Cholesterin, Getreide hingegen viele Kohlenhydrate. Somit muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Nahrungsbestandteile zum eigenen Ernährungsplan passen.

Was muss man bei der Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen beachten?

Eine ausreichende Versorgung mit allen lebenswichtigen Aminosäuren ist mit vegetarischen oder veganen Produkten definitiv möglich. Sie müssen dazu aber clever kombiniert werden. Hier fünf Beispiele für besonders eiweißhaltige Gerichte, die sämtliche essenziellen Aminosäuren abdecken:

1. Reis und Bohnen

2. Spinat mit Mandeln (z. B. als Salat) 

3. Hummus mit Vollkorn-Pita

4. Vollkorn-Nudeln mit Erdnuss-Soße 

5. Linsenbolognese

Übrigens: Ein paar pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Hanf, Buchweizen und Quinoa enthalten sogar vollständige Proteine.

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Eiweiß ist genau wie Fett in jeder unserer Körperzellen vorhanden. Daher wird es oft auch als „Baustoff“ bezeichnet. Eiweiß erhöht die allgemeine Vitalität, vermindert Depressionen, unterstützt bei der Regulation des Hormonhaushalts, stärkt das Immunsystem und erhält unsere Muskulatur und das Bindegewebe. Wenn du als Sportler zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, schwinden deine Muskeln und du wirst mit der Zeit mit körperlichen und geistigen Leistungseinbußen rechnen müssen. Außerdem wirst du anfälliger für Krankheiten.

Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um die Grundversorgung sicherzustellen. Ausreichend versorgt ist jedoch mit der Schulnote 4 gleichzusetzen. Warum also nicht Note 2 oder 1 anstreben, um körperlich und geistig das Beste aus sich herauszuholen? Zahlreiche Studien haben ergeben, dass um die 2 g Eiweiß förderlich sind, um den Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau zu unterstützen. Auch Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten sich daran orientieren.

Unsere Top 10 der pflanzlichen Eiweißlieferanten

Haferflocken zum Frühstück, Nudeln mit Brokkoli zum Mittag … – ja, wir haben bewusst viele normale Lebensmittel für euch ausgesucht, die euren Eiweiß-Spiegel pushen. Ihr müsst nicht mal extra einkaufen. Die Angaben zum Proteingehalt beziehen sich jeweils auf 100 g Trockengewicht.

// Rote Linsen, 25,5 g // Kidneybohnen, 24 g // Leinsamen, 24 g

// Mandeln, 19 g

// Quinoa, 14 g

// Haferflocken, 13 g

// Hartweizennudeln ohne Ei, 13 g // Champignons, 4 g

// Brokkoli, 3 g

// Kartoffeln, 2 g

Wichtig – die biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie gut sich das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umwandeln lässt. Dabei ist die Menge und das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren entscheidend. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 und gelten daher als Top-Kandidaten. 100 ist somit der Referenzwert, an dem sich andere Lebensmittel orientieren. Kombiniert man seine Nahrung, kann man dadurch Werte von über 100 er- reichen. Tabellen dazu findest du hier.