Endlich 10 Kilometer laufen

Endlich 10 Kilometer laufen

Endlich 10 Kilometer am Stück laufen. Sportredakteurin und Fitnessbloggerin Julia Nadolny (Instagram @fitjolle) verrät dir ihren Trainingsplan und wie auch du deinen ersten 10 Kilometer Lauf schaffst. 

Das erste Mal 10 Kilometer schaffen – für viele Läufer ein besonderes Ziel – und gerade für Laufanfänger oft unvorstellbar. Regelmäßiges Training, die richtige Ernährung und – ganz wichtig – ausreichend Pausen, um zu regenerieren sind der Schlüssel, um die 10 Kilometer zu knacken. 

10 Kilometer: Das Lauftraining 

Das wichtigste zuerst: Beim Lauftraining kommt es nie auf ein schnelles Tempo an. Im Gegenteil! Wer zu schnell los läuft steigert das Risiko, sich schneller zu verletzen. Auch wenn die Muskulatur schon vorhanden ist, müssen sich Sehnen und Bänder erst an die Belastung Stück für Stück gewöhnen. Und auch die Kondition baut sich nicht von heute auf morgen auf. Deswegen ist es wichtig, mindestens einmal die Woche einen langsamen Dauerlauf in seinen Trainingsplan einzubauen.

Jeder Trainingsplan benötig zusätzliche Trainingsreize. Bedeutet, dass auch Tempoläufe und Intervalle ein wichtiger Bestandteil sind. Diese sollten ebenfalls mindestens einmal die Woche eingebaut werden. Plus ein weiterer Lauf im moderaten Tempo.

10 Kilometer Laufen

Richtig essen, schneller laufen

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Läufer benötigen eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten. Doch nicht nur was man isst, ist wichtig, sondern auch wann. Direkt vor dem Lauf sollte möglichst nichts mehr gegessen werden, da es zu Seitenstichen und Übelkeit führen kann. Lieber 30-60 Minuten vorher die Energiespeicher auffüllen – dazu eignet sich z.B. eine Banane mit Nussmus, Haferflocken mit Milch oder Joghurt (auch vegan) oder zwei Scheiben Brot mit Marmelade oder Honig. Was Du noch beachten solltest und weitere Läufergerichte findest Du hier.

Mit Pausen die Laufleistung verbessern

Genauso wichtig wie das Lauftraining, sind die Pausen. In der Erholungsphase setzt die sogenannte Superkompensation ein: der Körper versucht nach einer zehrenden Belastungseinheit schnellstmöglich den Ausgangszustand wiederherzustellen, damit die Belastung wieder kompensiert werden kann. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, Muskelschäden, Sehnen und Bänder „repariert“, damit der Körper für die nächste Belastungseinheit ideal vorbereitet ist. Somit steigert der Körper nach jedem Lauf die Leistungsfähigkeit etwas, um die nächste Belastung meistern zu können. 

10 Kilometer Laufen

Regenerationszeit messen

Die Dauer der Erholung hängt von diversen Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter. Ein einfacher Trick, wie Du rausfinden kannst, ob du schon wieder bereit bist für dein nächstes Training: Messe deinen Ruhepuls nach dem Aufstehen. Wenn er um mehr als 10% höher ist als sonst, kann es sein, dass dein Körper noch nicht vollständig regeneriert ist.

Besonders wichtig: Höre immer auf deinen Körper. Wenn er dir signalisiert, dass es ihm zu viel ist, dann solltest du deinen nächsten Lauf um einen weiteren Tag nach hinten schieben.

Mit diesem Trainingsplan kannst Du deine ersten 10 Kilometer in Angriff nehmen.