Essen und Trinken rund um den Wettkampf

Essen und Trinken rund um den Wettkampf

Was und wie viel du vor dem Wettkampf essen und trinken solltest, hängt stark von deiner Renndistanz ab. Während vor einem Zehn-Kilometer-Rennen ein kohlenhydratreiches, leichtes Frühstück genügt, beginnt die Wettkampf-Ernährung für einen Marathon bereits Tage vor dem Rennen. Vielleicht hast du den Begriff „Carbo-Loading“ schon einmal gehört. 

Die Kohlenhydrat-Speicher auffüllen

Darunter versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, bevorzugt durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Volle Speicher in Muskeln und Leber ermöglichen lange Ausdauerbelastungen. Das setzt jedoch voraus, dass du bereits im Vorfeld die Kapazität deiner Speicher durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. 

Die einfachste Methode des Carbo-Loading ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Eiweiß in den letzten drei Tagen vor einem wichtigen Wettkampf.

Variante Nummer zwei sieht drei oder vier Tage vor dem Wettkampf eine Entleerung der „Tanks“ durch einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf vor. Direkt im Anschluss werden die Depots durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt.

Variante Nummer drei, die sogenannte Saltin-Diät, ist die extremste Form des Carbo-Loadings. Bei verringerter Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem, hartem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert. Erst danach beginnt das Carbo-Loading. Die Idee, die sich hinter der Saltin-Diät verbirgt: Durch den zeitweiligen Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energiemangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, werden die Kohlenhydrate vom Körper umgehend „gebunkert“. Diese Methode ist aber nur Profis zu empfehlen.

Zusätzlich zur erhöhten Kohlenhydratzufuhr solltest du zudem in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auch deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist einer der Mosaiksteine für einen erfolgreichen Marathon.

Das Frühstück vor dem Rennen

Auch wenn du kein Frühstücksmensch sein solltest und die Anspannung dir eigentlich den Appetit verdorben hat, solltest du dennoch etwas Leichtes, Kohlenhydratreiches frühstücken. Klassiker: Vollkorntoast mit Honig oder Müsli mit ein paar Früchten – im Grunde isst du also genau so wie vor einer ganz normalen Trainingseinheit. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte zu schwer im Magen liegen.

Zwischen Frühstück und Wettkampf vergehen normalerweise noch zwei oder drei Stunden. Diese Zeit solltest du nutzen, um zu trinken. Ein Sportdrink füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel in der letzten halben Stunde vor dem Startschuss beliefert dich noch einmal mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, die dir dann im Wettkampf zugutekommen.

Essen und Trinken rund um den Wettkampf

Essen und Trinken während des Wettkampfs

Auch dein Ess- und Trinkverhalten während des Wettkampfs hängt von der Renndistanz ab. Ein Zehn-Kilometer-Lauf lässt sich ohne Nahrungsaufnahme gut bewältigen. Bei einem Halbmarathon oder Marathon solltest du jedoch jede sich bietende Gelegenheit zum Trinken wahrnehmen. 

In der Frühphase dieser Wettkämpfe eignet sich Wasser noch gut. Je länger das Rennen fortschreitet und je leerer deine Kohlenhydratspeicher werden, desto häufiger solltest du an den Verpflegungsständen zusätzlich zu Iso-Drinks greifen. Sie enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate und Natrium. Die Energie steht dir bereits nach wenigen Minuten zur Verfügung. Gleiches gilt für die Bananen oder Energieriegel, die du ebenfalls an den Verpflegungsständen gereicht bekommst.

Falls du dich darüber hinaus noch verpflegen willst, musst du selbst aktiv werden. So können sich beispielsweise Freunde oder Familienmitglieder an verschiedenen Streckenpunkten platzieren. Die können dir dann dein vorbereitetes Wunschgetränk oder einen Snack reichen. Ansonsten sind gerade bei Marathons viele Starter mit einem Trinkgürtel ausgestattet, in dem sich Energie-Gels und -Riegel befinden. Diese sind manchmal sehr zäh. Am besten nimmst du sie unmittelbar nach einer Verpflegungsstation zusammen mit einem Becher Wasser zu dir.

Essen und Trinken nach dem Wettkampf

Ist das Ziel erreicht, ist grundsätzlich alles erlaubt. Du darfst essen und trinken, worauf du Lust hast. Aber generell gilt das Gleiche wie nach dem Training: Versuche bald nach dem Zieleinlauf etwas zu essen und zu trinken. Vor allem bei größeren Veranstaltungen gibt es eine Zielverpflegung, bei der sich die Finisher kostenlos mit vielen Leckereien eindecken können – die meistens auch noch kohlenhydrat- und eiweißreich sind und somit die Regeneration unterstützen.

Aber bitte langsam essen: Da dein Stoffwechsel noch auf Hochtouren läuft, verteilt sich ein Großteil des Bluts noch auf die Muskeln und fehlt im Magen-Darm-Trakt. Wenn du nichts Festes herunterbekommst, solltest du zumindest trinken. Spätestens nach ein paar Stunden wird sich dann auch der Hunger einstellen.

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