Läufergerichte: Richtig essen, schneller laufen

Läufergerichte: Richtig essen, schneller laufen

Die Laufleistung hängt nicht nur vom richtigen Training ab – auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Was du wann essen solltest, verrät dir Sportredakteurin und Fitnessbloggerin Julia.

Läufer brauchen vor allem eins: genügend Energie, um ihre Laufleistung erbringen zu können. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fettquellen bilden die perfekte Kombination einer Läuferernährung. Dabei kommt es aber auch darauf an, was wie kombiniert wird und wann es gegessen wird. Allgemein gilt: Die letzte größere Mahlzeit vor einem Lauf sollte maximal drei Stunden her sein (Mehr zum Thema Ernährung rund um den Wettkampf).

Super Snacks für Läufer

Tipps für Morgen- und Abendläufer

Bevor du Laufen gehst, solltest du spätestens 30-60 Minuten vorher einen leichtverdaulichen Snack zu dir genommen haben. Ideal geeignet sind zum Beispiel Bananen mit Nussmus, Trockenobst, Müsliriegel oder ein bis zwei Brote mit Honig, Marmelade oder Beeren – wer eher zum Team Herzhaft gehört, kann auch ein Brot mit Avocado essen. Für Morgenläufer ist es wichtig, dass sie abends genügend Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Low-Carb am Abend und Laufen am Morgen verträgt sich meistens nicht so gut und schränkt die Leistungsfähigkeit ein.

Alle, die abends gerne laufen gehen, sollten beim Mittagessen auf eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß setzen. Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln eignen sich ideal als Grundlage, dazu Gemüse und eine hochwertige Eiweißquelle. Eine super Kombination sind zum Beispiel Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Ofengemüse. Ideal ist auch Pasta mit einer Fleisch- oder Linsenbolognese oder ein leckeres Gemüsecurry mit Reis. Wichtig: auch abends kurz vor dem Laufen noch einen Snack zu sich nehmen. 

Nach dem Lauf: Energiespeicher auffüllen

Nach dem Lauf gilt es die leeren Energiespeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Außerdem kann die richtige Nährstoffkombination nach dem Laufen die Regeneration fördern. Worauf ihr auf jeden Fall auch achten solltet, ist die Menge – zu große Mengen können den Magen belasten und so zu Übelkeit führen.

Super Snacks für Läufer

Ein Smoothie eignet sich ideal für alle, die nach dem Laufen noch nichts Festes zu sich nehmen können: Eine Kombination aus Obst (Banane, Mango, Beeren, Melone, Apfel, etc.), etwas Gemüse (Möhren, Babyspinat, rote Bete), eine Proteinquelle (Skyr, Quark, Joghurt, Mandelmilch, Kokosjoghurt, etc.) und eine Kohlenhydratquelle (Hafer- oder Dinkelflocken, Hafermilch, etc.) und gesunde Fette (Nussmus, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, etc.) 

Wer lieber etwas richtiges Essen möchte, der kann sich ein Omelett mit Gemüse und dazu Vollkornbrot, eine Schüssel Haferflocken mit Milch, frischem- und Trockenobst oder Dinkelgrießbrei machen.

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