Laufen im Sommer: 7 Tipps fürs Joggen bei Hitze

Laufen im Sommer: 7 Tipps fürs Joggen bei Hitze

Laufen bei Hitze, ist das gesund? Im Sommer bei hohen Temperaturen zu laufen ist kein Problem – wenn Du ein paar Sachen beachtest. Sportredakteurin und Fitnessbloggerin Julia (Instagram @fitjolle) gibt dir Tipps, wie du bei hohen Temperaturen einen kühlen Kopf bewahrst.

Im Sommer ziehen uns die warmen Temperaturen nach Draußen. Auch das Laufen macht bei schönem Wetter gleich doppelt so viel Spaß. Doch Vorsicht: wenn es so richtig heiß ist, gilt es ein paar wichtige Dinge zu beachten, sonst droht einem schnell ein Hitzschlag.

1. Langsam starten

Unser Körper muss sich erst an die Hitze gewöhnen. Gerade wenn die Temperaturen schnell steigen, braucht er ein paar Tage, bis er sich akklimatisiert hat. Starte lieber langsam mit kurzen Einheiten von maximal 20-30 Minuten und erhöhe die Dauer deiner Laufeinheiten nur langsam. Einige können bei hohen Temperaturen sehr gut trainieren und gewöhnen sich schnell an die Hitze. Wenn du zu denen gehörst, die bei Hitze eher Probleme mit dem Kreislauf bekommen, solltest du lieber früh morgens oder abends laufen gehen, wenn es etwas kühler ist.

2. Intensität aus den Läufen rausnehmen

Unser Puls steigt bei hohen Temperaturen automatisch an, ebenso erhöht sich die Herzfrequenz. Deswegen solltest du bei starker Hitze ein moderates Tempo laufen.  In etwas 70-80% der eigentlichen Intensität reicht an heißen Tagen vollkommen aus. Intervalltraining solltest Du beispielsweise lieber in die Morgenstunden verlegen.

3. Morgens oder abends laufen gehen

Mittagshitze solltest du unbedingt vermeiden. Nicht nur wegen der Temperaturen, sondern auch weil die Ozonbelastung zu der Zeit am höchsten ist. In der Stadt ist es morgens in der Regel kühler, als am Abend, da die Gebäude und Straßen die Wärme lange speichern. Auf dem Land ist der Unterschied nicht ganz so groß.

4. Benutze einen guten Sonnenschutz

Ohne Sonnenschutz solltest du im Sommer nicht laufen gehen. Wie hoch der Lichtschutzfaktor sein sollte, ist je nach Hauttyp, der Tageszeit und UV-Belastung abhängig. Besonders wichtig bei der Wahl des Sonnenschutzes: er sollte wasser- und schweißfest sein. Ich bevorzuge ein Sonnenschutzsspray für Sportler, weil es einfach aufzutragen ist und nicht in den Augen brennt, wenn es sich mit dem Schweiß vermischt.

5. Wähle ein passendes Laufoutfit

Dein Laufoutfit ist nicht nur ein weiterer Sonnenschutz, es hilft deinem Körper auch bei der Kühlung. Shirt und Hose sollten locker sitzen, dass genügen Luft zirkulieren kann. Eine Kopfbedeckung, wie eine Laufcap oder ein Tuch schützen dein Gesicht vor der Sonne und können einen Hitzschlag vorbeugen. Baumwolle ist für das Laufen im Sommer nicht so gut geeignet, da sie die Eigenschaft besitzt, Feuchtigkeit zu speichern. Setze hier lieber auf Funktionsmaterialien. Außerdem solltest du eher helle Farben wählen, da sie das Sonnenlicht reflektieren und nicht so viel Wärme speichern. Mein neuer Laufschuh-Favorit ist übrigens der Nike Air Zoom Pegasus 37. In meinem Testbericht verrate ich, warum ich auf diesen Schuh nicht mehr verzichten möchte, für wen er besonders gut geeignet ist und welche neuen Features mir ganz besonders gefallen. Zu meinem Testbericht gelangst du hier.

6. Genügend trinken

Schwitzen im Sommer ist nicht eklig, sondern überlebenswichtig, denn damit kühlt sich dein Körper runter. Damit du nicht dehydrierst, solltest du darauf achten, genügend zu trinken – am besten den ganzen Tag über verteilt. Eine halbe Stunde bevor du losläufst, solltest du zwischen 300 und 400 ml Mineralwasser in kleinen Schlucken trinken. Bist du mehr als eine Stunde unterwegs, empfehle ich, alle 15-20 Minuten etwas zu trinken. Am besten geeignet ist Mineralwasser, um deinen Mineralienhaushalt wieder aufzufüllen. Super sind auch verdünnte Säfte.

7. Höre auf deinen Körper

Muskelkrämpfe, Schwindel und Kopfschmerzen sind ein klares Zeichen, dass es zu viel ist für deinen Körper. Gerade bei hohen Temperaturen solltest du sofort Intensität und Tempo rausnehmen und dir ein schattiges Plätzchen suchen. Genügend trinken (immer in kleinen Schlucken, niemals 1 Liter Wasser runterstürzen) und Ruhe sind jetzt besonders wichtig. Falschen Ehrgeiz solltest du am besten gleich zu Hause lassen. Wenn es ganz besonders heiß ist, lass die Laufschuhe doch einfach mal stehen und gehe lieber eine Runde Fahrrad fahren oder gönn dir eine Abkühlung beim Schwimmen.