Marathon: Die richtige Taktik

Marathon: Die richtige Taktik

Ein Marathon ist und bleibt der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler. Die mythischen 42,195 Kilometer sind eben eine hohe, aber überwindbare Hürde. Sowohl vom Trainingsaufwand als auch von der körperlichen und mentalen Anforderung her ist der Marathon noch einmal eine andere Hausnummer als die Halbdistanz.

Eigenen Rhythmus finden

Um einen Marathon durchzustehen, solltest du so langsam laufen, dass dein Körper einen großen Anteil der benötigten Energie aus Fetten gewinnen kann, sodass möglichst lange auch Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Wer zu schnell angeht, bekommt es ab Kilometer 30 mit dem „Mann mit dem Hammer“ zu tun. Starte auf den ersten Kilometern in Bereich von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Steigere diese im Verlauf des Rennens auf bis zu 85 Prozent. Wie bei den kürzeren Distanzen gilt auch beim Marathon, dass du immer das Gefühl haben solltest, in der zweiten Hälfte des Rennens noch zulegen zu können. Der Vorteil beim Marathon: Dank der Länge der Distanz hast du genug Zeit, deinen Rhythmus zu suchen und zu finden.

Nichts Ausprobieren

Je länger die Distanz, desto heftiger wirken sich Fehler aus. Esse und trinke vor und während des Wettkampfes nichts, was du nicht gewohnt bist. Trage auch keine neue Kleidung oder Laufschuhe. Sonst drohen Blasen und Scheuerstellen. 

Beim Marathon spielt auch der Kopf eine große Rolle. Die zehn Kilometer kann man mental noch relativ gut bewältigen, weil die Quälerei – wenn man sie denn als solche bezeichnen möchte – schnell wieder vorbei ist. Ein Halbmarathon oder Marathon dauert aber mehrere Stunden. Wenn die Beine schmerzen und auch der Kopf nicht mehr so recht will, hilft es, sich Zwischenziele zu setzen. Zähle von Kilometer zu Kilometer, oder führe dir vor Augen, wie viel du schon geschafft hast. Oder visualisiere den Zieleinlauf, und sage dir, dass du dir dieses Gefühl nicht entgehen lassen willst.

Deine Zielzeit realistisch berechnen: Umrechnungsformel aus kürzerer Distanz (entsprechendes Training vorausgesetzt)

  • 5.000-Meter-Zeit x 9,798
  • 10.000-Meter-Zeit x 4,667
  • Halbmarathon-Zeit x 2,099