Mehr Energie durch gesunden Schlaf – aber wie?

Mehr Energie durch gesunden Schlaf – aber wie?

Einer der größten Irrtümer, wenn es um das Thema gesunder Schlaf geht ist der, dass man täglich 8 Stunden schlafen sollte, um möglichst gesund zu schlafen und erholsam in den neuen Tag zu starten. Im Folgenden informieren wir dich gerne umfänglich über das Thema „gesunder Schlaf“.

Bist du ein Kurz- oder Langschläfer?

 

Sicher weißt du es schon selbst, aber eine universelle Formel für gesunden Schlaf gibt es nicht. Um für dich den besten Weg zu finden, musst du zuerst herausfinden, ob du ein Kurz- oder ein Langschläfer bist. Als Kurzschläfer gelten alle Menschen, die mit 4 bis 5 Stunden Schlaf pro Tag sehr gut auskommen. Im Regelfall fühlen sich Kurzschläfer im Alltag träge und energielos, schlafen sie länger als diese Anzahl Stunden. Langschläfer hingegen brauchen jede Nacht etwa 9 Stunden schlaf – oder sogar noch mehr. Experimentiere gern selbst ein wenig herum, um rauszufinden, ob du eher ein Kurz- oder Langschläfer bist. Nur so findest du heraus, wie viel Stunden Schlaf du täglich brauchst.

Tipps, für einen möglichst gesunden Schlaf

 

Darüber hinaus wollen wir dir in diesem Blogbeitrag jeweils fünf Tipps mitgeben, die du vor dem Schlafengehen und unmittelbar nach dem Aufstehen beachten solltest! Side – Challenge: Versuch‘ in den kommenden sieben Tagen folgende Tipps aus und schau, ob du energiegeladener im Alltag bist!

Vor dem Schlafengehen – Mit folgenden Tipps zu gesundem Schlaf

 

#1: Meide zu viel Zeit auf der Couch

Eine wohlverdiente Auszeit auf der Couch direkt nach Feierabend – sicher kennst du das auch. Doch wenn du berufsbedingt schon viel Zeit sitzend verbringst, versuche diese Auszeit direkt nach Feierabend zu meiden. Zu viel sitzen hat zahlreiche negative Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Versuche daher doch lieber ein wenig körperlich aktiv zu sein: ein kurzes Workout, ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft, eine Yoga Einheit für Entspannung und Ruhe – du hast die Wahl. Aber Vorsicht! Plane ein Workout immer ca. ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Gibst du deinem Körper nach dem Sport nicht genug Zeit, runter zu kommen, wirst du Probleme beim Einschlafen haben.

#2: Zu große Mahlzeiten am Abend

Das Essen zu großer Mahlzeiten am Abend oder auch von Süßigkeiten sind nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag oft vorprogrammiert. Dies belastet natürlich stark deine Verdauung, was wiederum zu schlechterem Schlaf führt. Die Nacht und den Schlaf nutzt dein Körper zur Regeneration, was durch übermäßiges Essen am Abend stark beeinträchtigt wird. Beschränke dein Abendessen besser auf kleine Portionen und achte beim Zubereiten auch auf die richtigen Lebensmittel.

#3: Online

Heutzutage ist nahezu alles vollständig digitalisiert: Auf der Arbeit starrst du auf den Computerbildschirm, abends bist du auf Social Media am Smartphone und / oder schaust Fernsehen. Was für uns heute Normalität ist lässt deine Augen und vor allem deinen Kopf permanent auf Hochtouren arbeiten. Bekannte Konsequenzen sind oft beispielsweise Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen. Darüber hinaus kannst du geistig nicht abschalten, was zu unruhigem- und ungesunden Schlaf führt. Versuche eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen komplett auf elektronische Geräte zu verzichten. Das von elektronischen Geräten abgesonderte Licht vertreibt die Schlafhormone und lässt dein Gehirn denken, dass es noch nicht Schlafenszeit ist. Lies‘ stattdessen doch ein Buch oder eine Zeitschrift! Oder versuche, vor dem Schlafengehen zu meditieren.

#4: Vermeide Kaffee

Überall auf der Welt starten Menschen mit einem guten Kaffee in ihren Tag. Kaffee macht wach, macht motivierter und auch konzentrierter. Doch achte gut darauf, wann du deinen letzten Kaffee des Tages trinkst. Bei einem Kaffee am Nachmittag kann es sein, dass die Wirkung erst verspätet eintritt, was wiederum zu schlaflosen Nächten und Müdigkeit am nächsten Tag führt. Gleiches gilt selbstverständlich für koffeinhaltige Softgetränke, wie Energy Drinks oder Cola!

#5: Das Nickerchen

Ein anstrengender Arbeitsalltag raubt viel Energie. Der Wunsch nach einem Nickerchen ist verständlich und nachvollziehbar. Achte aber darauf, dass dein Nickerchen nicht in einen (stunden-) langen Schlaf ausartet. Versuche es doch lieber mit einem Powernap! Powernaps dauern maximal 20 Minuten an und sind optimal, um Energie aufzutanken. Überschreitest du diese 20 Minuten, verfällst du in die Tiefschlafphase. Wenn du dich in der Tiefschlafphase befindest und geweckt wirst, fühlst du dich energielos und benommen. Stelle dir daher – wenn du einen Powernap machst – einen Wecker, um sicherzugehen, dass du nicht in die Tiefschlafphase übergehst.

#6 Frische Luft im Schlafzimmer

Natürlich ist frische Luft im Schlafzimmer äußerst wichtig, um möglichst gut und erholsam schlafen zu können. Aber Vorsicht! Grad bei den aktuell eisigen Temperaturen solltest du auf keinen Fall nachts mit geöffnetem Fenster (Kipp) schlafen. Die kalte Luft ist sehr trocken und trocknet im Schlaf deine Mund-, Rachen- und Nasenschleimhäute aus! Optimalerweise lüftest du (wenn möglich auch mehrmals am Tag) stoß. Durch das Stoßlüften von ca. fünf bis zehn Minuten können Gerüche und Feuchtigkeit entweichen, sodass die Luft im Zimmer angenehmer wird.

 

Nach dem Aufstehen – So startest du gut in den Tag

 

#1: Stretch dich fit

Wenn du dich noch im Bett ordentlich streckst und dehnst, aktivierst du deinen Körper auf optimale Weise – und das sogar noch vor dem Aufstehen.

#2: Leg dein Smartphone zur Seite

Eventuell nutzt du dein Smartphone automatisch auch als Wecker. Das ist auch kein Problem, versuche jedoch, dein Smartphone nach dem Ausschalten des Weckers direkt wegzulegen. Mehr als 30% aller Smartphone-Besitzer nehmen ihr Handy in den ersten fünf Minuten nach dem Aufwachen in die Hand und beschäftigen sich damit. Das lässt dein Stresslevel augenblicklich in die Höhe schießen – versuche also, dein Handy direkt nach dem Aufwachen zu meiden.

#3: Lass Licht ins Schlafzimmer

Anstatt dich mit deinem Smartphone zu beschäftigen, öffne nach dem Aufstehen lieber direkt die Vorhänge oder die Rollläden. Durch das eintretende-, natürliche Licht wird deinem Gehirn signalisiert, dass es für dich an der Zeit ist, aufzuwachen. Gleichzeitig wird die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin eingestellt. Noch effektiver ist das Öffnen des Fensters und das Einatmen frischer Luft. Probier’s aus!

#4: Fünf Minuten Ruhe

Gehe deinen Tag ruhig an – gerne auch mit fünf Minuten Ruhe. Mach dir einen Kaffee oder Tee, mach dir klar, was deine To-Do’s des Tages sind oder schreibe auf, wofür du heute dankbar bist. Ein positives Mindset ist ein regelrechter Energie – Booster.

#5: Frühstück

Rund 18% der Männer und 13% der Frauen zwischen 34 und 54 Jahren frühstücken nicht. Steh‘ 15 Minuten früher auf und nimm ein nahrhaftes Frühstück zu dir. Durch ein den ganzen Tag über stabiles Glucose-Level hast du automatisch mehr Energie.

 

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