Nach dem Wettkampf: Richtige Regeneration

Nach dem Wettkampf: Richtige Regeneration

Grundsätzlich darfst du nach dem Wettkampf tun und lassen, was du willst. Belohne dich für deine Leistung. Doch um schnell zu regenerieren und den Muskelkater in Grenzen zu halten, kannst du trotzdem ein paar Dinge tun. Wir verraten dir die richtige Regeneration.

Bleibe nach dem Zieleinlauf nicht gleich stehen, sondern gehe ein paar Schritte weiter. Nicht selten haben Finisher Krämpfe, wenn sie mit dem Laufen aufhören. Sanitäter und Helfer stehen im Zielraum bereit. Sprich sie an, wenn du Beschwerden hast oder dich unwohl fühlst. Als Selbsthilfe ist das moderate Dehnen des entsprechenden Muskels sinnvoll.

Im Ziel: Kohlenhydrathaushalt auffüllen und Körper warm halten

Im Ziel solltest du zuallererst deinen Wasserhaushalt ausgleichen. Anders als vor dem Rennen muss es nach dem Laufen nicht unbedingt nur Mineralwasser sein. Die Getränke dürfen auch ein wenig Zucker enthalten. Saftschorlen oder Sportdrinks sind gut geeignet. Der Grund: In der ersten Stunde nach dem Training tut sich dein Körper leichter, Kohlenhydrate zu speichern als im Ruhezustand. 

Die Kohlenhydrate aus den Getränken gehen schnell ins Blut und können rasch in den Glykogenspeichern von Muskeln und Leber eingelagert werden. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf „verbrennt“ der Körper überschüssigen Zucker noch auf Hochtouren. Als Regenerationsgetränk ist mittlerweile auch alkoholfreies Weizenbier überaus populär. Es enthält Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem ist es isotonisch, kann also vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden. Dazu solltest du allerdings etwas Salziges essen, im Bier ist kein Natrium enthalten. Das aber ist im Wettkampf beim Schwitzen in großen Mengen verloren gegangen. Der Körper lechzt danach. 

Ziehe dir etwas über, um nicht auszukühlen oder suche rasch die Duschen auf. Nach langer, intensiver Anstrengung ist Erkältungen Tür und Tor geöffnet (Open-Window-Effekt). Im Zielbereich werden oft kostenlose Massagen angeboten. Nutze die Chance – sofern dir die Schlange nicht zu lang ist. Ein heißes Bad nach dem Rennen tut auch gut und kann den Muskelkater lindern.

Regeneration am Abend: Die richtige Mahlzeit

Ein paar Stunden nach dem Rennen, bekommst du sicherlich großen Hunger. Am Abend nach dem Wettkampf ist eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit perfekt für die schnelle Regeneration. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher weiter auffüllen, beschleunigt das Eiweiß einerseits die Kohlenhydrateinlagerung. Andererseits liefert es dem Körper das nötige Baumaterial, um die Muskelschädigungen aus der Belastung zu reparieren.

Kohlenhydrate plus Eiweiß, das kann man doch sicher in Riegelform kaufen? Ja, das stimmt. Doch es geht auch einfacher. Müsli mit Milch oder Kartoffeln mit Ei liefern dem Körper die optimale Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Hast du keine Zeit, etwas zuzubereiten, kannst du aber auch auf einfache Müsliriegel aus dem Supermarkt und dazu einen Protein-Shake zurückgreifen.

Nach einem ganz langen Lauf (Halbmarathon und mehr) solltest du eine Woche lang nur ganz locker Sport machen. Eine halbe Stunde Radfahren bei niedriger Intensität fördert die Durchblutung, ohne die Muskeln zu überstrapazieren. Warte mit dem Laufen, bis Muskelkater und andere Beschwerden komplett abgeklungen sind, und laufe bei geringer Intensität. Trainiere generell nach einem anstrengenden Wettkampf nicht zu forsch. Der Körper benötigt mehrere Wochen, bis er sich wieder völlig erholt hat. 

Erfahre noch mehr über die richtige Ernährung rund um den Wettkampf.