Der britische Elite-Lauftrainer Tom Cragg teilt seine besten Tipps für eine schnellere Erholung beim Marathon-Training.
Während jeder Läufer weiß, wie wichtig das Training ist, wird der Regeneration oft zu wenig Beachtung geschenkt. Doch laut dem britischen Elite-Lauftrainer Tom Cragg ist es genauso wichtig, an Ruhetagen die Füße hochzulegen wie Trainingstagen Kilometer zu sammeln.
Cragg's Tipps für eine bessere Regeneration und zur Verletzungsvorbeugung:
1. Vermeide eng aneinander liegende, harte Trainingseinheiten
Viele Läufer denken, dass sie jede Einheit bei einer hohen Intensität laufen müssen, um Fortschritte zu machen. So funktioniert die Ausdauerphysiologie allerdings nicht. Ganz im Gegenteil: Durch viele aufeinanderfolgende intensive Belastungen ermüdet der Körper. Um wirklich weiter zu kommen, versuche nach einem intensiven Trainingstag einen regenerativen Lauf oder einen Ruhetag einzuplanen. So kannst du deinen Körper mit einer Variation aus verschiedenen Intensitäten trainieren, ihm aber gleichzeitig die nötige Zeit und Ruhe geben, die er braucht, um sich an härtere Trainingsreize anzupassen.
2. Schlafe genug
Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Dabei ist es nicht nur wichtig, eine ausreichende Anzahl an Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen – sondern auch die Qualität des Schlafes ist entscheidend. Während des Schlafes durchläuft unser Körper mehrere Zyklen: Besonders der Tiefschlaf ist wichtig, während dem die entscheidenden Wachstumshormone freigesetzt werden.
Versuche dein Handy vor dem Schlafengehen auszuschalten und vermeide es, zu spät Koffein oder Alkohol zu trinken. Auch eine späte Nahrungsaufnahme kann deinen Schlaf stören. Versuche eine gewisse Zu-Bett-Geh-Routine durchzusetzen, sprich jeden Abend um etwa die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen. Eine kühle und dunkle Umgebung kann sich ebenfalls positiv auf deinen Schlaf auswirken.
3. Plane alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche ein
Natürlich ist das progressive Training ein Schlüsselelement, um fit für den Marathon zu werden. Ein Makrozyklus, also ein Trainingsblock von zehn bis 16 Wochen, in dem jede Woche intensiver wird, ist jedoch sowohl mental als auch körperlich anstrengend und kontraproduktiv. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche in Ihr Training einzubauen, bei der du das Gesamtvolumen leicht reduzierst. Dadurch gibst du deinem Körper die zusätzliche Ruhe, die er braucht, um sich an die Trainingsreize anzupassen und Fortschritte zu erzielen.
4. Das richtige Zubehör wählen
Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt, deren Gebrauch eine leistungssteigernde oder regenerationsfördernde Wirkung verspricht. Dabei solltest du dem Angebot nicht einfach blind vertrauen. Hinterfrage diese Produkte und deren angebliche Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass vor allem Kompressionskleidung die Durchblutung verbessert und die Regeneration nach einem harten Training beschleunigen kann. Es geht aber auch ohne Hilfsmittel, und zwar mit den richtigen Übungen.
5. Gebe deinem Körper die Nährstoffe zurück, die er braucht
Ihre Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Regeneration zwischen deinen Läufen. Konzentriere dich im Training darauf, die richtigen Nährstoffe zum Auftanken und zur Erholung zuzuführen. Doch nicht nur das, was du vor einer Trainingseinheit isst, zählt. Auch das schnelle Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Laufen beschleunigt deine Regeneration. Dafür solltest du deinem Körper innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Lauf Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß zurückgeben. Die meisten Menschen bevorzugen nach einer körperlichen Anstrengung eine flüssige Nahrungsaufnahme, die durch Milchshakes, Proteinshakes, Kefir oder Elektrolytgetränke erfolgen kann.
6. Schenke auch den "kleinen Dingen" Beachtung
Für die meisten Athleten ist der Schlüssel zur Regeneration ein Zusammenspiel mehrerer Dinge. Um sich schnell erholen zu können, solltest du auch die "kleinen Dinge" beachten.
- Absolviere regelmäßig Dehn- und Stabilisationsübungen. Stelle dir dafür ein kurzes Programm zusammen, das etwa zehn bis 20 Minuten dauert und sich zwei bis drei Mal wöchentlich in deinen Trainingsplan integrieren lässt.
- Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger oder Appetit hast, greife zu gesunden Snacks wie Nüsse oder Obst.
- Wenn du bei kalten, nassen Bedingungen trainierst, stelle sicher, dass du für danach warme und trockene Kleidung zum Umziehen hast.
7. Akzeptiere, dass nicht immer alles nach Plan laufen kann
Du solltest nicht sklavisch deinen Trainingsplan abarbeiten. Oft kommen private Dinge dazwischen – akzeptiere diese und passen deinen Plan einfach an. Außerdem hat Stress einen großen Einfluss auf deine Regenerationsfähigkeit. Wenn du bei der Arbeit oder zu Hause eine stressige Zeit durchmachst, sollten du gegebenenfalls die Belastung deines Trainingsplans reduzieren. Ein zusätzlicher Ruhetag oder eine Entlastungswoche kann dir helfen.
8. Gönne dir auch mentale Pausen
Die Fähigkeit, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen, ist für die Regeneration von großer Bedeutung. Nehme dir ausreichend Zeit für Familie und Freunde. Zudem verbessern Yoga und regelmäßige Meditationen nachweislich die Regeneration.
Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders