Du willst effektiv und schlau trainieren, um fitter und schneller zu werden? Dann solltest du es mit der 80/20-Methode probieren.
Es ist über 100 Jahre her, dass der Ingenieur und Soziologe Vilfredo Pareto eine interessante Beobachtung machte: 20 Prozent der Menschen in Italien besitzen 80 Prozent des Bodens. Daraus leitete er das Pareto-Prinzip ab, auch 80-zu-20-Regel oder 80/20-Methode genannt. Sie ist bis heute von Bedeutung. Was das mit dem Laufen zu tun haben soll? Eine ganze Menge.
Was ist die 80/20-Methode?
Nicht nur für Italiens Boden ließ sich das allgemeine Phänomen der 80/20-Aufteilung beobachten, sondern auch bei Einkommensverhältnissen (20 Prozent der Bevölkerung sind im Besitz von 80 Prozent des Geldes), im Geschäftsleben und im Zeitmanagement. Im beruflichen Kontext besagt die 80/20-Regel, dass 20 Prozent Aufwand für 80 Prozent des Umsatzes verantwortlich sind. Einfacher gesagt: Mit 20 Prozent der Arbeit lassen sich 80 Prozent des Ertrags erzielen.
Seit jeher versuchen Menschen deshalb, herauszufinden, worauf sie den Fokus im Arbeitsleben und im Training am besten legen sollten – ganz nach dem Motto: Wie viel Input ist nötig, um den optimalen Output zu erlangen. Auch im Sport wird die 80/20-Methode deshalb angewandt. Beim Laufen aus diesem Grund jedoch das Training herunterzuschrauben und dafür zu intensivieren und den Rest unter den Tisch fallen zu lassen, wäre natürlich keine gute Idee. Wie das 80/20-Prinzip im Sport funktioniert, lesen Sie in den folgenden Abschnitten:
Wie setze ich die 80/20-Methode im Lauftraining ein?
Du solltest die 80/20-Methode beim Sport nicht falsch verstehen: Sie besagt nicht, dass du nur noch 20 Prozent trainieren musst, um 80 Prozent Ergebnisse zu erzielen. Das Lauftraining besteht auch bei der 80/20-Methode aus 100 Prozent Einsatz. Bloß, dass dein Training in 80 Prozent ruhiges Training und 20 Prozent intensives Training aufgeteilt ist.
So basieren die meisten Trainingspläne insofern auf dem Pareto-Prinzip, als dass ungefähr 80 Prozent des Ausdauertrainings im Dauerlauf-Tempo stattfinden und sich auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer fokussieren, während die restlichen 20 Prozent unterschiedliche Tempotrainingseinheiten umfassen, etwa aus Tempodauerläufen, Hügeltraining, Intervalltraining und Fahrtspielen. Die 80/20-Methode hat sich als sehr effektiv erwiesen und wird wegen ihrer Vorteile nicht nur im Fitness- und Freizeitsportbereich angewandt, sondern sogar bei den Profis.
Eignet sich die 80/20-Methode zur Wettkampfvorbereitung?
Untersuchungen aus der Sportwissenschaft zeigen, dass sich die 80/20-Methode sehr gut zur Wettkampfvorbereitung eignet, auch beim Marathontraining oder in der Triathlonvorbereitung. Das bedeutet also, dass etwa 70 bis 80 Prozent im Lauftraining bei niedriger Intensität absolviert werden. Beim Laufen sind damit ruhige und lockere Dauerläufe und ebenso Long Runs gemeint, die in einem solchen entspannten Tempo gemacht werden, dass du dich theoretisch noch gut unterhalten kannst, ohne nach jedem Satz nach Luft zu schnappen. Schauen wir auf den Puls, sollte sich dieser bei den Dauerläufen in einem Bereich von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegen.
Es hat sich wissenschaftlich nicht erwiesen, bei jedem Trainingslauf Vollgas zu geben. Studien zeigen, dass es vollkommen ausreicht, nur die übrigen 20 Prozent mit hoher Intensität auszuführen, also die unterschiedlichen Tempotrainingseinheiten mit Intervallen und Tempoerhöhungen, aber auch Sprints und Steigerungsläufe, die an ruhige und lockere Dauerläufe angehängt werden.
Auch in unseren Trainingsplänen finden Sie eine entsprechende Aufteilung mit einem großen Fokus auf den Dauerläufen für die Ausdauergrundlage und intensiven Einheiten als Leistungsturbo. So enthalten beispielsweise typische Trainingswochen im Halbmarathon- oder Marathontraining: zwei Dauerläufe, ein Tempotraining und einen Long Run. Eine Ausnahme gilt übrigens für Anfängerinnen und Anfänger: Sie sollten sich zunächst auf die langsamen Laufeinheiten konzentrieren – das Tempotraining kommt erst dann hinzu, wenn du bereits eine halbe Stunde langsam am Stück laufen kannst.
Was sind die Vorteile der 80/20-Methode?
Die Vorteile der 80/20-Methode im Lauftraining sind, dass das Training zum großen Teil in einem Tempo absolviert werden kann, dass sich angenehm anfühlt und keine allzu hohen Belastungen an Muskulatur, Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System stellt. Das Risiko für Überlastungen ist geringer, da weniger schnell ein Übertraining eintritt und du mit einem relativ geringen Aufwand an hartem Training eine sehr gute Wirkung erzielen kannst. Die 80/20-Methode hilft, dein Trainingsprogramm sinnvoll zu strukturieren, einem roten Faden zu folgen und die Übersicht über deine sportliche Belastung zu behalten.
Die 80/20-Methode gibt es übrigens auch im Ernährungsbereich. 80 Prozent von dem, was du zu dir nimmst, sollte dabei gesund sein, während 20 Prozent auch weniger gesunde Produkte sein dürfen. Damit hast du das Gefühl, dass du dir auch ruhigen Gewissens mal etwas gönnen kannst.
Fazit: Die 80/20-Methode sorgt für ein effizientes Training
Sowohl Profis als auch Fitness- und Freizeitsportreibende schwören auf die 80/20-Methode im Lauftraining. Auch bei der Wettkampfvorbereitung. Das bedeutet, dass Ihr Trainingsplan zu etwa 80 Prozent aus Ausdauereinheiten besteht, während zu etwa 20 Prozent Einheiten mit einer hohen Intensität absolviert werden.
Die meisten der Läufe im Training sind also ruhige bis lockere Dauerläufe. Eine Tempoeinheit wird je nach Trainingspensum eingestreut. Bei vier Trainingsläufen kann beispielsweise einer der Läufe eine Tempoeinheit sein. Die 80/20-Methode hilft ausgezeichnet, das Training zu strukturieren und einen guten Überblick zu behalten.
Quelle: RUNNER´S WORLD, Elaine Cappus