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title: Eier - die beste Proteinquelle für Läufer
description: "Laufen: Kohlenhydrate für Energie, Proteine gegen Verletzungen. Warum Hühnereier die beste Proteinquelle für Läufer sind. Erfahren Sie hier mehr!"
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# Eier - die beste Proteinquelle für Läufer

** 9 Oktober 2023

##### Schnelle Energie zum Laufen liefern Kohlenhydrate. Aber zur Vorbeugung von Verletzungen brauchen wir Proteine. Die beste Quelle: Hühnereier.

Eier liefern nicht nur beste Proteine, sondern sind auch enorm vielseitig in der Küche verwendbar. Hier kommen vier köstliche Vorschläge.

#### Frühstücksburrito

Ein Ei zum Frühstück genügt dir nach dem Lauf nicht zur Ankurbelung der Regeneration, mehrere fändest du aber übertrieben? Wie wäre es mit einer Spinatzugabe für die Extra-Protein-Portion?

Zutaten für 2 Personen  
4 große Eier  
1½ TL Butter  
2 Handvoll Spinat  
2 Vollkorn-Tortillas  
1 Avocado  
2 TLTomatensalsa (gehackte Tomaten, Zwiebeln, Chili, Limettensaft und Koriander)  
Salz, Pfeffer

Zubereitung:  
Eier aufschlagen, verquirlen. Butter in einer mittelgroßen Pfanne zergehen lassen, Eier hineingeben. Sobald sie stocken, gehackten Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben. Etwa 2 Minuten rühren, bis die Eier durch, aber noch nicht trocken sind. Avocado halbieren, schälen, in Schnitze schneiden, mit Salsa in die Wraps füllen.

Nährwerte pro Portion:  
473 kcal; 28 g Kohlenhydrate; 18 g Eiweiß; 33 g Fett

#### Polenta mit Spiegelei und Blattkohl

Auch hierzulande werden Blattkohlsorten wie Schwarzkohl oder Stängelkohl immer beliebter. Sie gelten als sehr gesund und lassen sich, ähnlich wie Mangold oder Spinat, schnell und einfach verarbeiten, und zwar ohne den fiesen Kohlgeruch. Auch krauser Grünkohl wird immer kürzer gegart.

Zutaten für 2 Personen  
120 ml Milch  
350 ml Wasser  
100 g Polenta  
1 Bund Schwarzkohl oder anderer Blattkohl  
2 Schuss Olivenöl  
2 große Eier  
Salz, Pfeffer

Zubereitung:  
In einem Kochtopf Milch, Wasser und 1 TL Salz bei starker Hitze zum Kochen bringen. Polenta dazugeben und mit dem Rührbesen verquirlen. Währenddessen den Kohl im Olivenöl anbraten und die Eier zu Spiegeleiern braten. Würzen und dann den Deckel auf die Pfanne legen, bis die Eigelbe gerade stocken, aber noch weich sind. Spiegeleier und Kohl zur Polenta servieren.

Nährwerte pro Portion:  
303 kcal; 18 g Kohlenhydrate; 10 g Eiweiß; 22 g Fett

#### Rührei mit Paprika und Aubergine

Ei auf Toast ist ja eine super Sache. Eigentlich fehlt nur etwas Frisches oder Buntes – und Ballaststoffe für die Verdauung. Also her mit Kräutern und Gemüse!

Zutaten für 2 Portionen  
½ Aubergine  
½ Paprika  
1 TL Olivenöl  
4 große Eier  
2 Pita-Fladen aus Vollkornmehl  
Prise Paprikapulver  
Salz, Pfeffer  
Klacks Griechischer Joghurt  
Handvoll glatte Petersilie

Zubereitung:  
Butter in einem kleinen Kochtopf auf mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl hineinrühren, 1 Min. köcheln lassen. Die Milch mit dem Schneebesen unterrühren, Hitze erhöhen, eine Weile köcheln lassen, dann die Hitze wieder reduzieren und weiterköcheln lassen, bis die Masse eindickt. Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.

Nährwerte pro Portion:  
377 kcal; 5 g Kohlenhydrate; 15 g Eiweiß; 18 g Fett

Chinesische Eierflöckchensuppe

Du suchst eine Mahlzeit, die sich aus wenigen Zutaten fix zubereiten lässt, wärmt und satt macht? Bitte: Eier und Spinat liefern das nötige Eiweiß, Erbsen die Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portionen  
3 große Eier  
6 Frühlingszwiebeln  
1 Chili, fein gewürfelt  
950 ml Hühnerbrühe  
100 g TK-Erbsen oder Edamame  
1 Handvoll frischer Blattspinat  
Salz, Pfeffer  
1 TL Sojasoße  
1 TL Sesamöl (geröstet)

Zubereitung:  
Eier aufschlagen, leicht verquirlen. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Brühe zubereiten: Brühwürfel oder gekörnte Brühe in einen Kochtopf geben und mit einem knappen Liter kochendem Wasser übergießen. Hitze reduzieren, Brühe köcheln lassen. Erbsen (Edamame), Spinat und Chili dazugeben. Sobald der Spinat in sich zusammengefallen ist und die Erbsen durchgewärmt sind, die Eier in die Suppe geben. Salzen, pfeffern, Frühlingszwiebeln, Sojasoße und Sesamöl hinzufügen. Fertig.

Nährwerte pro Portion:  
280 kcal; 17 g Kohlenhydrate; 17 g Eiweiß; 16 g Fett

*Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders*

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