Entdecke die aromatische Welt der Kräuterküche: Unsere besten Rezepte mit frischen Kräutern.
Dass Kräuter Ihren Gerichten die nötige Würze verleihen, ist nun kein Geheimnis mehr – doch wusstest du, dass Kräuter die verborgenen Helden unserer Küche sind? Gartenkräuter sind nicht nur großartig zum Garnieren von Speisen, sondern sollten auch als Hauptzutat genutzt werden. Sie sind reich an Vitaminen, stärken das Immunsystem und schützen das Herz. Darüber hinaus beugen sie Zellschäden sowie Herzkrankheiten vor. Mit ihrem enthaltenen Eiweiß fördern sie außerdem die Regeneration des Körpers. Probiere unsere gesunden Rezepte mit Kräutern als Hauptzutat doch einfach einmal aus:
Taboulé mit Tofuwürfeln
Minze wirkt krampflösend sowie schmerzlindernd und hilft so gegen Blähungen und Magenkrämpfe, die durch das Reizdarmsyndrom verursacht werden.
Zutaten für 4 Portionen:
• 50 g Minze
• 50 g Petersilie
• 20 g Schnittlauch
• 100 g Couscous, gekocht
• 4 Tomaten
• 1 rote Zwiebel
• 1 Gurke
• 4 ELZitronensaft
• 6 EL Olivenoil
• 300 g Tofu
Zubereitung:
1. Minze, Petersilie, Schnittlauch fein hacken.
2. Couscous in eine große Schüssel füllen. Tomaten und Gurke klein schneiden, gehackte Zwiebel, Zitronensaft, Hälfte des Olivenöls und Kräuter hinzufügen.
3. Tofu in Würfel schneiden und im restlichen Öl bei mittlerer Hitze 15 Minuten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist. Tofu unter den Salat heben und diesen bis zu 6 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen entfalten. Fertig ist ein köstlicher Frühlings- und Sommersalat für das Picknick oder Grillen im Freien, der sich aber auch perfekt als eiweißreicher Meal-Prep-Lunch zum Mitnehmen auf die Arbeit eignet.
Nährwerte:
452 kcal; 27 g Fett, 18 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate
Pesto-Lachs mit Pfannengemüse
Basilikum enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Eugenol und Limonen, die oxidativen Stress durch Umweltgifte reduzieren und vor bestimmten Krebsarten schützen.
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 Bund Basilikum
• 7 EL natives Olivenöl extra, plus etwas zum Anbraten
• 2 Knoblauchzehen
• 30 g Pinienkerne
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Zitronenzesten
• 60 g Parmesan
• 4 Lachsfilets
• 2 Zucchini
• 300 g Zuckererbsen
• 200 g Baby-Brokkoli (auch Spargelbrokkoli oder Brokkolini)
Zubereitung:
1. Basilikum mit Olivenöl, Knoblauch, Pinienkernen, Zitronensaft und -zesten entweder mit Mörser und Stößel oder in der Küchenmaschine zermahlen, dann mit Salz abschmecken und den Parmesan unterheben.
2. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten (falls mit Haut) auf Alufolie legen, mit Pesto bestreichen.
3. Folie zu Päckchen schließen, diese 20 Minuten bei 180 °C im Ofen backen.
4. Zucchini in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit den Zuckerschoten und dem Baby-Brokkoli in etwas Olivenöl etwa 5 Minuten bissfest anbraten.
5. Auf Teller anrichten, Lachs darauf drapieren. Der liefert Ihnen zu den sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen des Gemüses massig gesundes Omega-3-Fett.
Nährwerte:
799 kcal; 64 g Fett, 44 g Eiweiß, 7,8 g Kohlenhydrate
Steak-Sandwich mit Chimichurri
Acht Gramm Petersilie decken ein Sechstel des Tagesbedarfs an Vitamin C und stärken damit dein Immunsystem gegen das „Open Window“ nach hartem Training.
Zutaten für 6 Portionen:
• 2 Bund Petersilie
• 2 rote Chilis
• 2 grüne Chilis
• 2 Schalotten
• 6 Knoblauchzehen
• 4 EL Oregano-Blättchen
• 4 EL Rotweinessig
• 2 TL Salz
• 10 EL natives Olivenöl
• 6 Rump- oder Sirloinsteaks à 200 g
• 6 Ciabatta- oder Baguette-Brötchen
Zubereitung:
1. Für die Chimichurri (eine argentinische Grillsoße) Petersilie, Chilis, Schalotten, Knoblauch und Oregano fein hacken, in eine Schüssel geben und gründlich mit Essig, Salz und Öl verrühren, bis sich eine sämige Emulsion ergibt.
2. Teilen Sie die Chimichurri in zwei Portionen auf: eine als Marinade, eine als Soße.
3. Marinieren Sie die Steaks und braten Sie sie in einer Grillpfanne so, wie Sie es mögen. Tipp: beidseitig anbraten, dann 10 bis 12 Minuten bei 150 °C in den Ofen.
4. Brötchen im Ofen aufwärmen, halbieren, mit Steak-Streifen belegen. Restliche Soße auf das Fleisch geben, Deckel drauf und genießen.
Nährwerte:
877 kcal; 49 g Fett, 55 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate
Feta-Koriander-Dip mit Pita-Chips
Korianderblätter enthalten Antioxidantien, die den Immunschutz steigern und Krebs vorbeugen, die Samen senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
Zutaten für 6 Portionen:
• 3 Vollkorn-Pitafladen
• 100 g geschälte Pistazien
• 4 EL Olivenöl
• 300 g Feta
• 1 Bund Koriander
• ½ Bund Dill
• ½ Bund Schnittlauch
• 1 Knoblauchzehe, angedrückt
• 1 Zitrone: Saft und Zesten
• 3 EL griechischer Joghurt
Zubereitung:
1. Ofen auf 180 °C vorheizen. Pitafladen aufschneiden, halbieren, in mundgerechte Streifen schneiden, auf ein Backblech legen, mit etwas Olivenöl bestreichen und 5 Minuten von jeder Seite im Ofen backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
2. Die Pistazien mit dem Öl in der Küchenmaschine oder im Standmixer 30 Sekunden anpürieren. Feta, Kräuter, Knoblauch, Zitronensaft und -zesten dazugeben, noch mal eine Minute pürieren.
3. Joghurt unterrühren, fertig. Es darf gedippt werden!
Nährwerte:
469 kcal; 35 g Fett, 16 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate
Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders