Kartoffeln sind ein super Läufertreibstoff. Besonders lecker sind sie als Reibekuchen – ob zum Frühstück oder Abendessen.
Was ist der bessere Läufertreibstoff: Kartoffeln oder Nudeln?
Ähnlich wie Pasta stecken auch Kartoffeln voller gut bekömmlicher Kohlenhydrate und sind damit ebenfalls ein super Energiequelle für Training oder Wettkampf. Der Vorteil von Kartoffeln gegenüber Nudeln ist jedoch, dass sie weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten. Dadurch werden die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper langsamer verstoffwechselt, was für eine gleichmäßigere Energiezufuhr zu den Muskeln sorgt (sprich: mehr Ausdauer!) und den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderwirbelt (sprich: keine Heißhungerattacke kurz nach dem Essen!).
Außerdem stecken mehr Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium drin als in Spaghetti. Ein Argument für Pasta: Sie müssen im Gegensatz zu Puffern nicht in Fett angebraten werden und sind daher bekömmlicher. Wer vor dem Rennen also auf Nummer sicher gehen will, greift besser zu Nudeln. Doch im Training – entweder am Abend vor dem langen Lauf oder beim zweiten Frühstück danach – sollten Sie unsere Puffer unbedingt einmal ausprobieren!
Kartoffelpuffer-Grundrezept
Zubereitungszeit: 60 Minuten
Zutaten für 4 Personen
450 g Kartoffeln, geschrubbt
1 mittelgroße Zwiebel, geschält und halbiert
1 großes Ei, leicht verquirlt
65 g Weizenmehl
8 EL Olivenöl zum Frittieren
1 TL Fleur de Sel
Zubereitung:
Legen Sie ein sauberes Küchenhandtuch in ein Sieb. Hobeln Sie die Kartoffeln und die Zwiebel entweder mit der Handreibe oder in der Küchenmaschine und werfen sie ins Sieb. 30 Minuten stehen lassen.
Nach Ablauf der halben Stunde mithilfe des Handtuchs so viel Flüssigkeit wie möglich aus den Schnitzen herauspressen und diese in eine große Schüssel geben. Ei und Mehl dazugeben und zu einem Teig verrühren.
Das Öl auf mittlerer Stufe in einer großen Pfanne erhitzen, bis es zu glänzen anfängt. Etwas vom Teig hineingeben und zu einem etwa 1 cm dicken Fladen formen. Etwa 2 Min. pro Seite backen, bis der Reibekuchen goldbraun und knusprig ist. Puffer herausnehmen, zum Abtropfen auf einen üppig mit Küchenpapier belegten Teller geben und salzen.
Anschließend können Sie jeweils mehrere Reibekuchen gleichzeitig backen, bis der Kartoffelteig aufgebraucht ist. Achten Sie aber darauf, dass es in der Pfanne nicht zu eng wird. Dazu servieren Sie eine oder mehrere der folgenden Soßen.
Drei Rezepte für leckere Dips und Beilagen
1) Gruyère-Dip (Zubereitungszeit 20 Min.)
Zutaten für 4 Portionen
1 EL Butter
1 EL Weizenmehl
240 ml Vollmilch
85 g geriebener Gruyère-Käse
Zubereitung
Butter in einem kleinen Kochtopf auf mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl hineinrühren, 1 Min. köcheln lassen.
Die Milch mit dem Schneebesen unterrühren, Hitze erhöhen, eine Weile köcheln lassen, dann die Hitze wieder reduzieren und weiterköcheln lassen, bis die Masse eindickt. Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.
2) Apfel-Birnen-Mus (Zubereitungszeit 35 Min.)
Zutaten für 4 Portionen
1 Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt
1 Birne, geschält, entkernt und gewürfelt
1 TL Honig oder Ahornsirup
½ TL Zimt (gemahlen)
Salz
Zubereitung
Apfel- und Birnenstücke, Honig oder Sirup, Zimt und 2 EL Wasser in einen Kochtopf geben und unter Rühren zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren, Deckel drauf und 15 bis 20 Min. unter gelegentlichem Umrühren ziehen lassen, bis das Obst weich ist und zerfällt. Etwas Salz dazugeben, abkühlen lassen.
3) Schalotten-Salsa (Zubereitungszeit 30 Min.)
Zutaten für 4 Portionen
1 EL Olivenöl
6 Schalotten, in Ringe geschnitten
½ TL Fleur de Sel
Zubereitung
Das Öl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalottenringe und Salz hineingeben, gut verrühren.
Unter ständigem Rühren so lange anschwitzen, bis die Schalotten karamellisiert sind, also weich und angebräunt. Vorsicht, dass die Zwiebeln nicht anbrennen! Geben Sie einen Spritzer Wasser in die Pfanne, bevor es brenzlig wird.
Kartoffelpuffer mit Nährstoffplus
Das Tolle an Kartoffelpuffern ist, dass sie so variabel sind: Mit Apfelmus schmecken sie zum Frühstück, mit einem Käsedip oder der Schalottensalsa (Rezepte: siehe oben) werden sie zum herzhaften Lunch oder Dinner. Der besondere Tipp für noch mehr Nährstoffe und geschmackliche Abwechslung: Reichen Sie entweder ein paar Scheiben Graved Lachs oder Räucherlachs dazu (bringt viele supergesunde Omega-3-Fettsäuren) oder ersetzen Sie die Hälfte der Kartoffeln im Grundrezept durch 225 Gramm Kohl- oder Wurzelgemüse wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Knollensellerie, Karotten, Pastinaken, Rote Bete oder Rosenkohl (allesamt reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien). Einfach in den Teig hobeln und Puffer daraus braten wie oben beschrieben.
Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders