Die Frage stellt sich aktuell und in Zeiten des Klimawandels immer häufiger. In diesem Blog gibt unser Lauftrainer Torsten Voigt wichtige Hinweise und Tipps zum Laufen bei großer Hitze.
Wie kann ich mich effektiv vor Schädigungen durch Hitze bewahren und trotzdem trainieren?
- Vor dem Training genügend trinken, hier gibt es unterschiedliche Zahlen die genannt werden. Bester Selbsttest ist die Farbe des Urins. Je gelblicher desto mehr Wasser bzw. isotonische Getränke sollten getrunken werden. Das heißt an heißen Tagen ab ca. 25 C° sollten durchaus 2- 3 Liter getrunken werden!
- Die Kleidung sollte aus Funktionsfasern und nicht aus Baumwolle bestehen, damit der Körper weiter seine Schutzfunktion in Form von Schweißbildung, um den Körper herunter zu kühlen, ausüben kann.
Hierfür ist enganliegende Kleidung besonders hilfreich.
Tipps des Autors: Vor dem Training oder Wettkampf bei heißen Temperaturen das Funktionsshirt durch kaltes Wasser ziehen und dann überziehen. Die Kühlungsfunktion hält eine Weile an und führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit.
- Während des Laufens die Unterarme, den Nacken, die Stirn etc. mit Wasser benetzen. Hier kann auch ein kleiner Schwamm helfen (ist zum Beispiel bei Marathonläufen im Sommer meist Standard).
- Eine Run Visor- Schirmmütze bzw. eine Cap machen Sinn, um die Augen und den Kopf vor der Sonneneinstrahlung zu schützen. Um einen Hitzestau zu vermeiden, sollte hier auch auf Atmungsaktivität geachtet werden.
- Wasserfeste Sonnencreme mit hohen Lichtschutzfaktor und eventuell auch mit Mückenschutz könnte sinnvoll sein (hier auf eventuelle Unverträglichkeiten beziehungsweise Dauer der Anwendung achten)
- Trinksysteme wie Trinkflaschengurte, Trinkrucksäcke und Trinkflaschen mit ergonomischen Haltegriff haben sich in den letzten Jahren in der Läuferszene etabliert, der jeweilige Einsatz hängt von der Streckenlänge ab und sollte gut überlegt sein.
Tipp des Autors: Bevor zu viel Gewicht mitgeschleppt werden muss, könnten auch vorher Depots an der Laufstrecke angelegt werden! Oder etwas Kleingeld, um z.B. an einer Tankstelle/ Bäckerei etc. (wenig Wartezeit!) Getränke zu kaufen!
- Ein Handy für Notfälle sollte immer mitgeführt werden, um in Extremfällen auch schnell Hilfe anfordern zu können!
- Startzeit des Trainings auf die Morgen- oder späten Abendstunden verlegen hilft unter möglichst „normalen“ Temperaturbedingungen zu trainieren!
- Streckenlänge sollte moderat reduziert werden
- Intensität beziehungsweise das Tempo den Temperatur anpassen
- Streckenführung mit Schatten: Achtung: mit Belüftung z.B. an Seen oder Kanälen, da in Wäldern die Ozonwerte meist höher ausfallen und die Atmung dementsprechend schwer fällt
→ Gesundheitsschädigung!
Worauf beim Training bei großer Hitze geachtet werden muss:
Die Sensibilität die Körpersignale zu beachten ist sehr wichtig:
- eine Überhitzung zeigt sich z.B. durch stärkeres Schwitzen, extremem Durstgefühl und evtl. Muskelkrämpfen
- Treten diese Symptome auf sollte das Training sofort abgebrochen werden. Die Schocklage eingenommen (Hochlagerung der Beine) und der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Wenn möglich ist eine Kühlung der Stirn mit einem nassen Waschlappen, Handtuch oder Schwamm sinnvoll.
- Alles hängt von der individuellen Konstitution des Körpers ab und kann somit unterschiedlich ausfallen und auftreten!
Fazit: Letztendlich muss sich jede/r Sportler/in klar machen, dass es nicht ungefährlich ist bei extremer Hitze zu trainieren. Wenn allerdings ein Trainingsausfall nicht möglich ist, gibt es viele Möglichkeiten einen worst case zu verhindern und ein Training unter gesundheitlichen Aspekten durchaus gut zu bewältigen ist.
Torsten Voigt | Sportwissenschaftler und Lauftrainer
Seit 1990 lebe und trainiere ich in der lebenswertesten Stadt der Welt. Durch mein Studium der Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Trainingslehre und Ausdauersport in Münster, meinem eigenen Sporttreiben in den Bereichen Triathlon und Marathon, sowie mehrjähriger Tätigkeit in der Sportartikelbranche (Laufsport/ Triathlon), als Lauf- und Schwimmtrainer und als Reiseleiter und Trainer für Marathonläufer in London, New York und Honolulu, kann ich auf ein breites Spektrum zurückgreifen. Neben kürzeren Wettkämpfen im Triathlon und Laufsport konnte ich seit 1989 bereits bei zwei IRONMAN- Distanzen und bei annähernd 50 Marathonläufen finishen.
Mein Motto: Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe!