Du glaubst, ein Aufwärmen, Einlaufen oder Warm-up ist überflüssig, betrachtest dies als lästiges Vorgeplänkel und liest im Trainingsplan geflissentlich darüber hinweg? Manch einer weiß womöglich gar nicht, wovon wir reden und fragt: „Aufwärmen– was ist das?“ Also – Aufwärmen ist das, was vernünftige Läuferinnen und Läufer machen, bevor sie mit dem Training beginnen. Manchmal genügen ein paar langsame Laufschritte, manchmal absolviert man ein komplettes Aufwärmprogramm (dazu später mehr).
in effektives Warm-up steigert die Herz- und Atemfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln. Es bereitet den Körper auf eine bevorstehende Belastung vor, ermöglicht es also allen beteiligten Körpersystemen, sich auf einen entsprechenden Energieumsatz einzustellen, und beugt aus medizinischer Sicht vor allem Verletzungen vor.
Wenn du immer das gleiche Warm-up machst, ganz gleich, was für eine Trainingseinheit oder was für ein Wettkampf ansteht, begehst du schon den ersten Fehler. Einfach nur die Zeit für das Aufwärmen zu reservieren und dann ein paar Minuten ganz langsam durch die Gegend zu traben, reicht nicht aus. Die optimale Art des Aufwärmens ergibt sich zum Beispiel aus dem Grad der Belastung, den die folgende Laufeinheit oder gar ein Wettkampf von dir abverlangt. Das bedeutet: Je schneller du laufen willst, desto länger und gewissenhafter musst du dich aufwärmen. Andererseits darf das perfekte Warm-up dich nicht überbeanspruchen oder gar ermüden.
Ja, tatsächlich benötigen verschiedene Laufansprüche auch unterschiedliche Warm-Ups. Im Folgenden liest du, wie du es richtig machst.
Langsame, ruhige Dauerläufe und auch all jene Einheiten, die aufgrund ihres Trainingsanspruchs bewusst langsam begonnen und erst später gesteigert werden sollen, erfordern kein umfangreiches Warm-up. Bevor du mit diesen Läufen beginnst, solltest du dich aber zumindest schon ein wenig bewegt haben. Morgens einfach raus aus dem Bett, rein in die Laufbekleidung, und ab geht’s – das ist dann doch die falsche Methode.
Im Idealfall gehst du vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten – zuerst im normalen Gehtempo, dann schneller werdend (das nennt man Walking). Fünf Minuten genügen. Anschließend beginnst du locker zu laufen. Das Gehen lockert die Muskulatur und löst die Gelenke. Und wenn du im schnellem Schritt nahezu das Tempo deines langsamsten Laufschritts erreicht hast, dann ist der Zeitpunkt erreicht, um in leichtes Traben zu fallen.
Um sich auf schnelle Laufbelastungen wie bei einem Intervalltraining vorzubereiten, solltest du vorweg ein 20- bis 40-minütiges Warm-up absolvieren. Nur dann kannst du von Beginn an gefahrlos das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen realisieren. Viele Läufer starten unzureichend aufgewärmt ins Tempotraining, was zur Folge hat, dass der Körper nicht darauf vorbereitet ist, den benötigten Sauerstoff schnellgenug durchs Blut zur Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Die Folge ist, dass der Körper in eine Sauerstoffschuld gerät und die Muskulatur frühzeitig blockiert. Im Endeffekt führt dies dazu, dass man keine optimale Leistung bringen kann oder dass die Muskulatur zumacht und man sich verletzt.
Gehe dich zwei Minuten ein. Trabe dann 15 bis 20 Minuten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Lockere deine Muskulatur mit fünf bis zehn Minuten dynamischem Stretching. Schließe einige klassische Übungen des Lauf-ABCs an (Fußgelenkarbeit, Skippings, Kniehebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Laufe 800 Meter in zügigem Tempo, mache anschließend drei Steigerungsläufe à 80 Meter und zwei kurze Sprints à 50 Meter. Wenn du unter Zeitdruck stehst, spare dir die Hälfte des Lauf ABCs und der zügigen 800er.
Warum sollte man sich für ein Laufbandtraining aufwärmen, wenn man auf dem Band doch ohnehin nur langsam loslaufen kann oder will, denkst du? Das Laufen auf dem Band kann sehr beanspruchend für Wade und Achillessehne sein. Daher ist es durchaus sinnvoll, sich vorher auf alternativen Ausdauergeräten aufzuwärmen, die diese Körperbereiche weniger stark beanspruchen, etwa auf einem Ergometer. Gerade wenn das Laufband gut gefedert ist, kann dies für die Achillessehne problematisch sein, und in diesem Fall ist es sehr hilfreich, wenn die Wadenmuskulatur schon gründlich aufgewärmt ist.
Beginne mit zehn wenig beanspruchenden Minuten auf einem Gerät, das keinerlei Aufpralleffekte wie das Laufen provoziert. Steiger die Belastung noch einmal leicht über weitere fünf Minuten und wechsle dann unmittelbar auf das Laufband. Auf dem Band kannst du das Tempo sofort auf dein gewohntes Lauftempo hochfahren, ohne dich noch einmal langsam an diese Belastung herantasten zu müssen.
Vor einem Wettkampf hat man als Teilnehmer ja alle Hände voll zu tun: Startnummer abholen, Toilette aufsuchen, Startblock finden. Da passiert es schnell, dass man am Ende keine Zeit mehr findet, sich ausreichend aufzuwärmen. Aber das ist ganz schlecht! Du benötigst Zeit, dich nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf das Rennen vorzubereiten. Reise also mindestens 90 Minuten vor dem Start an und erledige sofort all die praktischen Dinge, die erledigt werden müssen. Und dann geht es ans Warm-up.
Vor kurzen Rennen (5 und 10 Kilometer) empfiehlt sich das gleiche Programm wie vor Tempoläufen. Ansonsten hängt die optimale Gestaltung des Warm-ups von der Renndistanz ab. Beginne mit langsamem Traben, ruhigem Laufen, dehne dann leicht deine Muskulatur und mache zum Schluss noch Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter, bei denen das Tempo sukzessive bis an das Wettkampftempo heran gesteigert wird.
Grundsätzlich bedingt die Länge der Wettkampfstrecke auch die Dauer des Warm-ups:
Kürzere Renndistanzen wie fünf oder zehn Kilometer erfordern längeres Aufwärmen, da man hier vom Start weg ein sehr viel höheres Tempo anschlagen muss. Bei einem Marathon können Läufer mit einem Zeitziel über vier Stunden sich das Aufwärmen sparen und stattdessen die ersten Kilometer zum Einrollen nutzen. So verhinderst du zugleich ein Überpacen direkt nach dem Start.
5-km-Rennen
20 bis 30 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
Steigerungen: 6 bis 8 x 80 m
10-km-Rennen
15 bis 20 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
Steigerungen: 4 bis 6 x 80 m
Halbmarathon
10 bis 15 Minuten langsames Laufen
5 Minuten Stretching
Steigerungen: 3 x 80 m
Marathon
5-10 Minuten langsames Laufen (oder die ersten 1 bis 2 Kilometer des Rennens)
3 bis 5 Minuten Stretching
Steigerungen: keine
Ein Aufwärmprogramm ist vor intensiven Laufbelastungen unerlässlich, sonst drohen Überlastungen des Bewegungsapparates und eine übermäßige Energieausschüttung auf den ersten Laufmetern. Der notwendige Aufwand beim Aufwärmen, was Zeitdauer und Intensität betrifft, ist bei niedrigschwelligen Intensitäten ein geringerer als bei hohen Intensitäten.