Viele Menschen haben bereits Erfahrung mit Seitenstechen (Seitenstichen). Unter den Sportlern trifft es oft Läuferinnen und Läufer. Doch woher kommt der Schmerz und wie kann man ihn vermeiden?
Seitenstiche sind ein sehr verbreitetes gesundheitliches Phänomen. Es betrifft etwa 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer mindestens einmal jährlich. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Seitenstiche oder umgangssprachlich Seitenstechen entstehen, gibt es derzeit nicht.
Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?
Beim Seitenstechen spürst du leichte bis starke krampfartige oder ziehende Schmerzen in der Seite, direkt unterhalb der letzten Rippe – links im Bereich der Milz oder rechts im Bereich der Leber. Diese können je nach Stärke in den Oberbauch nach vorne ausstrahlen, in manchen Fällen auch in der Rücken oder zu den Schultern, und erschweren manchmal auch das Atmen.
Wieso bekommt man beim Laufen Seitenstechen?
Seitenstechen beim Sport kann verschiedene Ursachen haben, eine eindeutige Ursache für Seitenstiche ist bisher nicht bekannt. Als Gründe diskutiert werden:
• Zu schnelles Laufen bzw. Sauerstoffmangel durch intensives Training: Die Atemmuskulatur wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt (Minderdurchblutung des Zwerchfells) und krampft. Dies kann auch schnell nach fehlerhaftem oder mangelhaftem Aufwärmen passieren.
• Ungünstige Atmung: eine falsche Atemtechnik, zum Beispiel wenn man flach und schnell atmet.
• Ungünstige Ernährung: bis zu zwei Stunden vor der Anstrengung zu viel oder zu fettreich („schwer“) gegessen. Auch Verstopfung oder Blähungen können Seitenstechen auslösen. Laut einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2009 üben die Bewegungen der Leber und des Magens einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells und der Strukturen, die die Bauchorgane stützen sollen, aus. So kommt es während des Laufens zu stechenden Schmerzen in der Bauchgegend. Erschwert werden diese Bewegung der inneren Organe durch eine gesteigerte Durchblutung nach einer großen Mahlzeit.
• Dehydration: Besonders an warmen Tagen solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
• Ungünstige Körperhaltung und ungewohnte Bewegungen: Eine zu schwache Bauch- oder Rückenmuskulatur kann eine Überbeanspruchung anderer Muskelgruppen hervorrufen, z.B. des Zwerchfells. Es kommt zu krampfähnlichen Schmerzen.
• Innere Unruhe und Stress oder Schlafstörungen korrelieren mit dem Auftreten von Seitenstechen.
Auch ohne Sport können eine falsche Körperhaltung oder auch Stress Seitenstechen auslösen. Besonders in diesem Fall, also bei Seitenstechen ohne Anstrengung, solltest du den tatsächlichen Ursachen nachgehen. Laut einer australischen Studie können sowohl die Hyperlordose (starkes Hohlkreuz) in der Wirbelsäule als auch eine übermäßige Kyphose (Rundrücken) das Auftreten von Seitenstichen begünstigen.
Wider aller früheren Annahmen beeinflussen weder das Alter noch das Geschlecht das Auftreten von Seitenstichen. Hinsichtlich aktueller Studien scheint auch der BMI (Body-Mass-Index) keine Wirkung auf die Häufigkeit und das Entstehen von Seitenstichen zu haben, wohl aber der aktuelle Trainingszustand.
Ähnlich sieht es auch unser RUNCLUB-Botschafter und Langstreckenläufer Philipp Pflieger:
Was hilft gegen Seitenstechen?
Du suchst nach Tipps und Hilfe im Umgang mit Seitenstichen? Um während des Laufens Seitenstechen loszuwerden, hilft es, das Tempo zu reduzieren, eine kurze Pause einzulegen oder gar das Training abzubrechen. Wenn keine Zeit für eine Pause bleibt – etwa im Rennen –, reduziere dein Tempo ein wenig, lege deine Hand auf die am meisten betroffene Stelle des Brustkorbs oder Oberbauchs und versuche, deine Atmung gezielt dorthin zu lenken. So lässt sich zumeist ein Teil des Schmerzes „wegatmen“. Achte auch darauf, stets gut hydriert Sport zu treiben.
Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?
Um Seitenstechen zu vermeiden, ist es wichtig, während des Laufens langsam und gleichmäßig atmen. Esse vor dem Laufen nicht zu viel und nicht zu schwer. Trinke jedoch ausreichend Wasser, damit der Körper optimal hydriert in die Belastungsphase starten kann. Überfordere dich im Training nicht, laufe also nicht zu schnell, und achte darauf, beim Laufen eine gute Laufhaltung aufrechtzuerhalten. Letzteres gilt besonders, wenn du schon einige Kilometer zurückgelegt hast und die ersten Erschöpfungszeichen erkennbar werden. Wenn du ungewöhnliche Trainingsmethoden oder Laufmuster ausprobierst, höre in dich hinein und nehme Tempo heraus, wenn sich Seitenstiche andeuten.
Zur Vorbeugung von Seitenstechen ist es generell empfehlenswert, die gesamte Rumpfmuskulatur regelmäßig und ausgewogen zu trainieren, um die Stabilität und die Belastungstoleranz des gesamten Bauchraumes zu erhöhen.
In einer Interventionsstudie führten Probanden, die zu Seitenstichen neigen, verschiedene Übungen durch, um eine mögliche Abschwächung der Symptome von Seitenstichen zu bewirken. Von allen durchgeführten Bewegungen waren die folgenden beiden am effizientesten:
• Beuge dich im Stand aus der Hüfte nach vorne unten und spanne gleichzeitig die Bauchmuskeln an
• Atme durch gespitzte Lippen ein größeres Atemvolumen ein und aus als du es normalerweise tust.
Auch Atemübungen erhöhen die Dehnbarkeit der Bänder im Bauchraum. Dazu lege dich auf den Rücken und stelle die Beine nacheinander an. Legen die Hände auf den Bauch und atmen tief ein und aus. Versuchen, die Atmung in den Bauchraum zu lenken. Solltest du dies ohne Probleme hinbekommen, lege die Hände an die Seite, in den Bereich des unteren Rippenbogens und/oder an den unteren Rücken. Verfahre atemtechnisch wie zuvor. Achte darauf, nicht zu häufig tief einzuatmen, da es sonst zur Hyperventilation kommen kann. Diese Übung kannst du auch während des Laufens durchführen.
Da die Ursachen für Seitenstiche individuell unterschiedlich sein können, experimentiere gerne mit einigen der folgenden Ansätze, um herauszufinden, was dir am ehesten dabei hilft Seitenstechen bei Joggen zu verhindern:
• Kräftige deine gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem aber die Muskeln des Bauchraumes.
• Führe regelmäßig Atemübungen durch.
• Versuche beim Laufen in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in den Brustkorb.
• Esse bis zu drei Stunden vor dem Laufen nichts oder nehmen nur leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Obst zu dir. Vermeide auch fettige Saucen und ähnliche Nahrungsmittel.
• Wenn du bergab läufst, versuche kleinere Schritte zu machen, um die Dehnung der Strukturen im Bauchraum auf ein Minimum zu reduzieren.
• Achte auf deine Haltung, insbesondere zu Beginn und am Ende des Laufes.
Fazit: Seitenstechen kann jeden treffen und ist nicht zwingend ein Grund zur Beunruhigung
Seitenstechen ist ein unangenehmes Gefühl, das viele Läufer und Läuferinnen kennen, aber es ist nicht zwingend ein Grund zur Beunruhigung. In der Regel verschwinden die Schmerzen innerhalb weniger Minuten nach Beendigung der Anstrengung. Seitenstiche können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie zum Beispiel zu schnelles Laufen, ungewohnte Bewegungen, ungünstige Atemmuster, belastungs-unfreundliche Ernährung oder Dehydration.
Um Seitenstechen zu vermeiden, reicht es meist aus, langsam und gleichmäßig zu atmen, ausreichend Wasser zu trinken und zu vermeiden, zu schnell zu laufen, auch wenn man herausgefordert wird. Manchen helfen Kräftigungsübungen der Rumpfmuskulatur oder regelmäßige Atemübungen zur Vorbeugung von Seitenstechen.
RUNNER'S World & Dr. Winifried Backhaus, Kristina Jago