Magnesium, Kalzium und Vitamin D kennt fast jeder Läufer, das zusätzlich notwendige Vitamin K2 hingegen kaum einer.
Viele Menschen wissen über Vitamine eigentlich nur, dass sie das Immunsystem stärken. Das trifft auch auch auf viele zu. Doch es gibt noch andere wichtige Eigenschaften der Mikronährstoffe, die sich vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in tierischen Milchprodukten finden.
Gerade für Läufer, aber auch für andere Sportler, deren Bewegungsapparat höheren Belastungen ausgesetzt ist, lohnt es sich, bei der Ernährung auch auf eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen D und K zu achten. Besonders das bislang unterschätzte Vitamin K2 ist eine wahre Wunderwaffe gegen poröse Knochen und dient zur Vorbeugung von Belastungs- und Ermüdungserscheinungen der Knochenstrukturen. Erstaunlicherweise ist diese Tatsache im Bewusstsein der Sportler aber noch nicht recht angekommen.
Vitamin-D-Aufnahme erfordert Vitamin K2!
Als Standard-Maßnahme für den Knochenschutz neben einer gesunden Ernährung galt bisher die zusätzliche Einnahme von Kalzium und Vitamin D. Inzwischen weiß man aber, dass dies nicht ausreicht. Laut neuen Studien werden nämlich alle Vorteile von Vitamin D nur dann wirksam, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin K2 zur Verfügung steht.
Vitamin D verbessert zwar die Kalziumverwertung, ist aber auf die Hilfe von Vitamin K2 angewiesen. Erst dieses transportiert nämlich das Kalzium in die Knochen. Zudem sollten Kalzium und Magnesium für einen optimalen Knochenaufbau möglichst im Verhältnis von 2:1 aufgenommen werden.
Vitamin K schützt Läufer vor Verletzungen
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Vitamin K2 und K1. Beide sollten mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Vitamin K1 ist an der Blutgerinnung beteiligt. Es ist unter anderem in vielen grünen Gemüsesorten reichlich vorhanden.
Besonders viel Vitamin K1 findet sich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, grünem Kohl oder Kopfsalat. Kartoffeln, mit Schale gegessen, Hülsenfrüchte, Vollkornhafer- und Vollkornweizenmehl sowie Sojabohnen enthalten das Vitamin ebenfalls.
Ein Mangel an Vitamin K1 kommt daher nur selten vor, es sei denn, man ist ein ausgesprochener Gemüsemuffel. Bei dem weit weniger bekannten und vielfach unterschätzten Vitamin K2 hingegen ist ein Mangel in westlichen Industrieländern heutzutage weit verbreitet. Ein kleiner Anteil Vitamin K1 wird im Darm zwar in K2 umgewandelt, doch dies reicht bei Weitem nicht aus.
Vitamin K2 ist für andere Körpervorgänge zuständig als K1: Es reguliert den Knochenstoffwechsel und das Zellwachstum und schützt vor verkalkten Arterien. Eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung ist der beste Schutz gegen Zivilisationskrankheiten wie Osteoporose, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Krebserkrankungen.
Gerade für Läufer ist Vitamin K2 von essenzieller Bedeutung, da es die Knochen stärken und somit Knochenüberlastungen wie Ermüdungsbrüchen gezielt vorbeugen kann.
Welche Lebensmitteln sind gute Vitamin-K2-Lieferanten?
Trotz der weiten Verbreitung kann ein Vitamin-K2-Mangel jahre- oder sogar jahrzehntelang unbemerkt bleiben. Deshalb ist es umso wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel zu bevorzugen sind. Das gilt ganz besonders für Frauen im Hochleistungssport, die nicht nur einen erhöhten Bedarf haben, sondern zudem oft möglichst leicht sein möchten, um bessere Wettkampfleistungen zu erreichen. Das geht jedoch auf Kosten der Gesundheit, denn der Hormonhaushalt leidet unter dem Niedriggewicht, was letztlich zu schwächeren Knochen führt.
Das Problem ist, dass zwar viele Lebensmittel Vitamin K1 enthalten, wir Menschen aber nicht in der Lage sind, dieses in Vitamin K2 umzuwandeln. Das können nur Wiederkäuer wie Kühe oder Schafe, die auf der Weide stehen und sich von Gras ernähren. Davon können wir profitieren, indem wir das Fleisch oder Milchprodukte dieser Tiere verzehren, denn darin ist das Vitamin gespeichert.
Zur Deckung unseres Vitamin-K2-Bedarfs können wir daher zum Beispiel auf Fleisch oder Milchprodukte wie Butter und Käse von Weiderindern zurückgreifen. Veganer dagegen sind, abgesehen von einigen exotischen Lebensmitteln wie Natto (japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen), im Grunde auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Wie viel Vitamin K2 braucht man pro Tag?
Nach aktueller Studienlage genügt bei gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von 200 Mikrogramm K2 pro Tag. Diese Menge ist auf eine durchschnittliche Aufnahme von 2.000 I.E. Vitamin D abgestimmt, denn für einen möglichst hohen Nutzen kommt es auch auf das richtige Verhältnis von Vitamin K2 zu Vitamin D an.
Sportler, aber auch schwangere Frauen, haben einen erhöhten Vitamin-K2-Bedarf, der sogar bis auf das Fünffache ansteigen kann. Eine zu hohe Vitamin-K2-Einnahme ist übrigens nicht schädlich, denn Vitamin K2 ist im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen A, D und E auch in höherer Dosierung nicht giftig.
Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders