Wie lang muss man eigentlich laufen, um einen Trainingseffekt zu erzielen? Lies hier, wie unterschiedlich lange Laufeinheiten wirken.
Fragen nach der optimalen Laufdauer lassen sich nicht pauschal beantworten, das müssen wir kurz vorweg feststellen. Denn erstens ist ein gutes Lauftraining einerseits an das Ziel (Laufeinstieg, Abnehmen oder Marathon?) und andererseits an die trainierende Person (Alter, Fitnessstand, etc.) angepasst. Und zweitens besteht ein solches Lauftraining aus vielen verschiedenen Trainingseinheiten – langen langsamen Joggingrunden, kürzeren flotten Läufen und allem dazwischen. Im geschickten Zusammenspiel führt das dazu, dass du gesünder, fitter und schneller wirst.
Wonach richtet sich die Dauer eines Laufs?
In der Trainingsplanung richtet sich die Dauer der einzelnen Läufe einerseits nach dem Trainingsstand, andererseits nach dem Ziel des Trainings. Man kann die Spanne mit zunehmender Lauferfahrung allmählich steigern, was auch nötig ist, um längere Distanzen wie einen Marathon ohne Pause durchlaufen zu können. Andererseits spielt aber auch die Intensität eine Rolle: Je belastender die Einheit, also je höher das Tempo oder je profilierter das Terrain, desto kürzer kann oder muss der Lauf sein. Es kommt darauf an, was du mit dem einzelnen Lauf und dem Training insgesamt bezweckst.
Wie lange sollte ich mindestens joggen?
Wenn es dir beim Laufen darum geht, ganz allgemein fit zu bleiben, also dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, dann genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Und sogar diese Marke kannst du noch unterschreiten: Auch Blitzeinheiten von lediglich zehn Minuten haben positive Effekte auf Fitness und Gewichtskontrolle. Zwei solche Einheiten bringen fast genauso viel wie ein 20-Minuten-Lauf.
Selbst 10 Minuten Laufen reichen für Fitness, Gesundheit, Abnehmen
Auch wenn du also nur 10 Minuten, 15 Minuten oder 20 Minuten Zeit hast, lohnt es sich, fix die Laufschuhe zu schnüren und eine Runde zu laufen. Deine Gesundheit und deine Fitness profitieren in jedem Fall davon, und auch zum Abnehmen eignen sich die kurzen Läufe. Das zeigt auch eine Studie:
Für diese Studie der Stanford University (USA) wurden zwei Trainingsprogramme mit verschieden langen Laufeinheiten verglichen. Eine Gruppe lief fünf Tage hintereinander 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität. Eine zweite Gruppe lief ebenfalls fünf Tage in Folge täglich drei 10-Minuten-Einheiten in gleicher Intensität (mit mindestens vierstündigen Pausen zwischen den Einheiten). Ergebnis: Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre durchschnittliche Herzfrequenz war um sechs Schläge gesunken und sie hatten im Schnitt 1,8 Kilo abgenommen.
Fazit der Studie: Mit kurzen Einheiten lässt sich offensichtlich ein ähnlicher Fitnessgrad erreichen wie mit längeren.
Längere Trainingseinheiten für Leistungssteigerung
In der Studie zeigte sich jedoch auch, dass die 30-Minuten-Einheiten einen trainingsphysiologischen Vorteil hatten: Sie verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent bei der anderen Gruppe.
Eine andere Studie ergab, dass drei 35- bis 45-Minuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit stärker verbessern als fünf Läufe gleicher Intensität à 25 bis 35 Minuten, und dass trotz der höheren Trainingshäufigkeit und Gesamtdauer des zweiten Programms. Mögliche Erklärung: Die ersten zwei Minuten eines jeden Laufs bringen kaum einen Nutzen, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch die Belastung) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleichgewicht sind, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Und bei einem 10-Minuten-Lauf fallen zwei „nutzlose“ Minuten halt stärker ins Gewicht als bei 30 oder 40 Minuten. Außerdem ermüden mit längerer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen“ so, aerob zu arbeiten. Die Folge: eine insgesamt erhöhte aerobe Kapazität und verbesserte Ausdauer.
Fazit: Jeder Lauf zählt
Egal wie kurz, auch 10 Minuten Laufen oder 20 Minuten Joggen reichen für einen Trainingseffekt und wirken sich positiv auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewichtskontrolle aus! Solltest du aber Leistungssteigerung im Auge haben oder gar die Teilnahme an Wettkämpfen, sind längere Läufe und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm sinnvoll.
Quelle: RUNNER’S WORLD, Martin Grüning