Hallo RunClub-Community,es sind nun ein paar Tage vergangen, der Marathon geschafft! Das Ziel erreicht. Nur was nun?
Empfehlungen zur Regeneration:
Mittlerweile realisiert nicht nur der Verstand, was man geleistet hat, sondern auch der ganze Körper. Viele klagen jetzt über Muskelkater, Sehnenbeschwerden, Belastungsschmerzen und vieles weitere.Nun kommt die sogenannte Regeneration ins Spiel. Nach einer solch starken Belastung sollte man sich einer aktiven Pause aussetzen.
Was macht man in einer solchen aktiven Regeneration?Direkt nach dem Marathon gibt es im Zielbereich ein alkoholfreies Bier, Obst, Gebäck. Hier könnt ihr erstmal all das zu euch nehmen, wonach ihr gerade Lust habt.Bitte darauf achten, dass dem Körper jetzt Vitamine, Eiweise und Mineralien fehlen. Diese Defizite müssen nun schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden.Eine gesunde und ausgewogene Ernähung begünstigt die Regeneration. Zudem etwas ausdehnen und den Gefühlen freien Lauf lassen. Klatscht euch selbst auf die Schulter und gratuliert euch für diese überragende Leistung!Da man ja direkt nach dem Marathon nicht "ausläuft", sollte man das direkt am nächsten Tag machen. Eine lockere kleine Runde auslaufen, danach gut dehnen und wenn möglich die betroffenen Muskelgruppen massieren. Ich persönlich habe eine Massagepistole, welche ich nicht mehr missen möchte. Ich gönne mir ein heißes Erholungsbad, Pferdesalbe für die Gelenke und immer wieder kleine Spaziergänge.Auch eine kleine lockere Radtour auf dem Rennrad und/oder eine lockere Schwimmeinheit bewirken Wunder.
Doch Vorsicht! Der Muskelkater vergeht relativ schnell, doch Gelenke, Sehnen und Bänder benötigen weit aus mehr Ruhe.Wenn ihr nun schon direkt wieder an die nächste Trainingseinheit für den nächsten Lauf denkt, kann die Verletzungsgefahr sich drastisch erhöhen und auch eventuelle Folgeschäden mit sich ziehen.Achtet somit auf die Zeichen eures Körpers und agiert danach. Nahrungsergänzungsmittel sind ->Ergänzung<-smittel, wenn euer Körper in der Trainingsbelastung nicht die erforderliche Menge an Vitaminen, Eiweißen und Kohlenhydraten aufnehmen kann, dann kann man so etwas zu sich nehmen. Ernährt man sich jedoch ausgewogen und gesund, sind die meisten Ergänzungsmittel hinfällig.Gängige Formel für die Regenerationszeit: (Kilometeranzahl im Renntempo) / 2 = Anzahl der RegenerationstageEs können leichte Läufe ausgeführt werden, jedoch nicht im Renntempo.
Meine Erfahrung vom Marathon in Berlin:
Schon bei der Fahrt nach Berlin hatte ich mit einer leichten Erkältung zu kämpfen. Die Sorge nicht starten zu können war groß, es ist ja immerhin der schnellste Marathon auf der Welt. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich noch nicht, dass Eliud Kipchoge einen neuen Weltrekord auf die Marathondistanz laufen wird.Trotz Erkältung freute ich mich riesig über die Ankunft in Berlin. Am Samstag haben wir dann Startnummer und die Unterlagen auf der Expo abgeholt. Hier kam erstmals seit 2021 wieder das magische Gefühl in mir hoch, was eine riesige Motivation auslöste. Falls ihr die Möglichkeit habt, am Berlin-Marathon teilnehmen zu dürfen, dann macht es. Es wird sich lohnen, ganz sicher!Nach der Expo und mit der Startnummer im Gepäck wusste ich: gib deinem Körper nun das was er braucht. Gesundes Essen, genug Tee, Wasser, Elektrolyte und Vitamine. Was jetzt fatal wäre, nochmal die Laufschuhe anziehen und den Körper unnötig belasten. Das bringt nichts! Auch genügend Schlaf gehört dazu. Sprich ein Elektrolytegetränk und einen Energieriegel vor dem Schlafen gehen um für den Raceday genügend Energie zu haben.
Am Sonntag klingelte der Wecker um 6:45Uhr. Die Aufregung stieg sofort an. Trotzdem führte ich jedoch direkt ein Gespräch mit mir selbst: bin ich bereit, ist meine Erkältung soweit weg, das ich einen Marathon laufen kann? JA. Meiner Lunge ging es gut, die Nase war frei - ich starte!
(Wichtig: Ich kenne meinen Körper sehr gut, ich kann solche Anzeichen sehr gut einschätzen, wenn es nicht geht, dann geht es nicht. Fertig! Niemals krank Sport betreiben!)Im Startbereich angekommen, ging ich nochmal alles durch. Wann muss ich was zu mir nehmen, wo sind die Verpflegungstellen. An dieser Stelle vielen Dank an meine Freundin Nathalie, ohne ihre Unterstützung wäre ich heute noch nicht im Ziel angekommen.Eine herzliche Verabschiedung mit ihr und ich ging in den Athletenbereich. Rennschuhe an, Vaseline an den Scheuerstellen angebracht, nochmal auf die Toilette und ab zum Start. Pünktlich um 9:15Uhr dann der Startschuss zum 48.BMW Berlin Marathon.Es lief sofort erstaunlich gut, ich konnte frei atmen, die Pace hat gepasst und stets die Herzfrequenz im Blick. Kilometer für Kilometer konnte ich die Atmosphäre der Zuschauer genießen, ich wurde wieder förmlich getragen. Hier das Klatschen, da die zurufe. Die ganzen motiviereden Schilder, die Bands und Musikvereine, die ganzen vielen Volunteers - einfach alles war atemraubend toll. Ich hatte Energie, war überrascht wie gut die Pace von 4:10min/km ging und hielt diese ziemlich lange an.Ab Kilometer 31 merkte ich jedoch wie die Beine schwerer wurden, ein leichtes ziehen am Knie machte mir sorgen. Ich verlangsamte meine Pace, konzentrierte mich auf die tolle Umgebung, die Motivation von außen, die Verpflegung und bei KM37 hörte ich es, ein Volunteer schrie: "Los Leute, gebt gas! Kipchoge hat einen neuen Weltrekord erzielt und ihr seid mit dabei! Ihr schafft das!!" Ab diesem Zeitpunkt, musste ich meine Emotionen kontrollieren, es war noch nichts geschafft, aber bei einem Weltrekord dabei zu sein, sensationell! Immer wieder traf ich meine Freundin. Sie ist fast durch ganz Berlin mit Bus, Bahn und E-Scooter gefahren, nur um mich live verfolgen zu können. Sie hat mich angefeuert und immer wieder motiviert! Da schrie sie irgendwann: "Schatz, wir sehen uns im Ziel. Ich bin so stolz auf dich!". Ab diesem Zeitpunkt war alles negative ausgeblendet. Die letzten drei KM vor mir. Das letzte Wasser und die erste Cola bei KM40 gaben mir die letzte Energie für den Zieleinlauf.Als ich nun auf die Straße Unter den Linden einbog war die Stimmung auf dem höchsten Stand, egal wer hier vorbei lief, ob Frau, Mann oder Divers, egal welche Herkunft oder Nation, wirlich jeder Mensch wurde angefeuert und motiviert.So einen Zusammenhalt und so eine Harmonie direkt zu erfahren und zu spüren, in Zeiten von Krieg und Krisen auf dieser Welt, lies in mir Gefühle frei, welche ich nach dem Zieleinlauf nicht mehr halten konnte. Als ich sogar vom Kommentator meinen vollen Namen hörte, war es um mich geschehen. Glück, Schmerzen, Dankbarkeit und vieles mehr überrollten mich. Ich habe es geschafft! 42,195km in 3:09:39h. Was ist da gerade passiert. Ich bin immer noch am verarbeiten.
Ich hoffe, ich konnte euch einen guten Einblick geben, welche Gefühle bei einem Marathon hoch kochen und wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu hören. Der Weg ist das Ziel und diesen Spruch, kann man beim Marathon wirklich sehr Ernst nehmen.Bleibt gesund und sportliche Grüße,euer Fabian Strecker