Warm up, so bereitest du dich auf deinen Run vor
Genauso wie wir mit unserem Auto, das noch einen kalten Motor hat, nicht gleich mit Vollgas losfahren, ist es auch mit unserem Körper. Auch ihn sollten wir auf die Laufbelastung durch ein kleines Warm Up vorbereiten.
Jedoch wollen wir erst noch einen Schritt zurück machen, denn die Beanspruchung beim Laufen auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen ist enorm. Stell dir nur mal die mindestens 5000 harten Impulse vor, die über den Bodenkontakt durch den Auftritt der Füße den gesamten Körper durchströmen. Das bedeutet, dass sozusagen die „Hardware“ auch gepflegt werden will.
Was können wir also selbst vor dem Warm Up schon tun, um besser und verletzungsfreier zu Laufen?
Das, was die meisten Leute den Tag über oft vernachlässigen, jedoch für den Körper und das Training enorm wichtig ist, ist der Flüssigkeitshaushalt. Stell Dir einfach vor, dass Deine Muskeln und Sehnen hydriert werden wollen, um elastisch wie ein nagelneues Gummiband zu bleiben. Niemand will mit einem porösen, ausgetrockneten Gummiband laufen gehen.
Die erste Hemmschwelle ein Warm Up zu absolvieren, ist die Zeit, die man dafür benötigt. Wenn wir ehrlich sind, haben die wenigsten Lust auf ein Warm Up und wollen am liebsten gleich loslaufen.
Das Warm Up sollte also vor allem sehr effizient sein
Am besten du stellst dir eine „Stretch & Mobilisations-Abfolge“ mal mindestens für den Unterkörper zusammen.
Im Laufe der Abfolge kannst du die Intensität der Stretch-Übungen variieren. Am Anfang solltest du die Stretch-Position eher erst etwas ruhiger halten. Fühle dich in den Stretch und die Körperpartie hinein. Spüre deinen Körper und nimm in wahr. Dann kannst du die Stretch-Übung etwas aktiver gestalten und anfangen sanft in der Stretch-Position zu federn. Nimm auch hier wieder wahr, wie sich das in der jeweiligen Körperpartie anfühlt.
Gegen Ende der Abfolge kannst du wesentlich dynamischer werden. Zum Beispiel durch eine aktivere Ausführung der Gesamtbewegung in den Stretch.
Berücksichtige folgende Körperpartien, die Du entweder dehnen oder mobilisieren solltest:
Sprunggelenk -> mobilisieren
Wade -> dehnen
Vorderer- und hinterer Oberschenkel -> dehnen
Hüfte -> mobilisieren
Gesäßmuskulatur -> dehnen
Wirbelsäule (Oberkörper strecken und rotieren) -> mobilisieren
Es gibt wahrscheinlich keinen einzigen Läufer auf diesem Planeten, der nicht in irgendeiner Körperpartie verspannt oder verhärtet ist. Deswegen ist der letzte Tipp für ein Warm Up vor dem Warm Up die Eigenmassage mit der BlackRoll.
Regelmäßiges „rollen“ der Beine wird bei jedem Läufer Wunder bewirken. Jeder Läufer sollte es sich zur Angewohnheit machen, mehrmals in der Woche sich um die Eigenmassage der wichtigen Muskelgruppen fürs Laufen zu kümmern.
Wärst du ein Profiläufer, hättest du deinen Massagetherapeuten, der sich regelmäßig um dein weiches Bindegewebe kümmern würde. Mit der BlackRoll hast du selbst die Möglichkeit dich täglich zu massieren.
Verfasser des Beitrags:
Robin Müller-Schober, Health & Athletic Coach | Corporate Sports Expert und international Speaker & Blogger.
Sportlich kommt Robin vom Fußball und Kampfsport. Gesundheitlich und sportlich fit hält er sich mittlerweile durch Functional Fitness Training, sowie viel Mobilisation und Beweglichkeitstraining. Einen starken Fokus legt er auf körperliche Regeneration durch guten Schlaf sowie mentale Regeneration durch Atemübungen und Meditation. Die Ernährung ist für ihn die wichtigste Säule in der allgemeinen Gesundheit und hält sie gerade deswegen sehr einfach und umsetzbar.