Warum Einfachzucker kein idealer Energiespender ist

Warum Einfachzucker kein idealer Energiespender ist

In Folge des Low Carb-Trends der vergangenen Jahre, gibt es ja eine nicht zu unterschätzende Zahl von Läufern, die Kohlenhydrate komplett verteufeln. Aber das ist grundfalsch.

Gerade Läufer sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Man unterscheidet Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Je komplexer die einzelnen Zuckermoleküle miteinander verbunden sind, desto langsamer werden sie vom Körper verarbeitet und desto langsamer, aber gleichmäßiger gelangen sie ins Blut. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du allerdings Kohlenhydrate vor allem aus den „guten“ Quellen beziehen und auf Mehrfachzucker zurückgreifen.

Beim Mehrfachzucker unterscheidet man Oligosaccharide und Polysaccharide. Oligosaccharide bestehen aus Zuckerketten mit drei bis neun Molekülen. Sie sind für Läufer interessant, weil sie immer noch relativ schnell verfügbar sind, aber keine allzu hohe Insulinreaktion hervorrufen. Oligosaccharide kommen beispielsweise in Bananen und Hülsenfrüchten vor.

Polysaccharide bestehen aus Zuckerketten mit zehn und mehr Molekülen. Sie werden nur sehr langsam verdaut und geben dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie. Der Körper schüttet weniger Insulin aus, Heißhungerattacken bleiben aus. Vor allem Kartoffeln, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Polysaccharide.

Traubenzucker und Fruchtzucker sind dagegen Einfachzucker, die aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Sie gehen direkt ins Blut und liefern rasch Energie. Das hört sich zunächst einmal gut an. Allerdings reißt der Energiefluss bei Einfachzuckern auch schnell wieder ab. Dein Körper erhält also Energie in äußerst komprimierter Form. Das kann auf den allerletzten Kilometern eines Wettkampfes schon mal helfen, aber wirklich nur dann. In allen anderen Situationen sind Einfachzucker kaum zu empfehlen. 

Deshalb sind Einfachzucker nicht die idealen Energiespender 

  • Mit dem Blutzuckerspiegel steigt auch der Insulinspiegel. Insulin bewirkt, dass die Energie in den Kohlenhydratspeichern eingelagert wird. Sind die voll, sind die Fettzellen an der Reihe – der Körper hat schließlich keine Energie zu verschenken.
  • Der Insulinspiegel ist auch dann noch hoch und blockiert die Fettverbrennung, wenn dein Körper den Einfachzucker längst verarbeitet hat.
  • Der Konsum von Einfachzucker kann Heißhungerattacken hervorrufen.
  • All dies führt bei zu wenig Bewegung auf lange Sicht zu ungeliebten Fettpölsterchen.

Haushaltszucker und Milchzucker sind Zweifachzucker, die aus zwei Einfachzuckermolekülen bestehen. Zweifachzucker findet man in Lebensmitteln, die sehr süß schmecken, wie Limonade, Marmelade, Honig oder Schokolade. Aber auch viele Fertigprodukte enthalten (zu) viel Zweifachzucker. Die Wirkung von Zweifachzucker auf den Organismus ist vergleichbar mit der des Einfachzuckers. Beide sollten daher nur dosiert konsumiert werden.