Eier liefern nicht nur beste Proteine, sondern sind auch enorm vielseitig in der Küche verwendbar. Hier kommen vier köstliche Vorschläge.
Ein Ei zum Frühstück genügt dir nach dem Lauf nicht zur Ankurbelung der Regeneration, mehrere fändest du aber übertrieben? Wie wäre es mit einer Spinatzugabe für die Extra-Protein-Portion?
Zutaten für 2 Personen
4 große Eier
1½ TL Butter
2 Handvoll Spinat
2 Vollkorn-Tortillas
1 Avocado
2 TLTomatensalsa (gehackte Tomaten, Zwiebeln, Chili, Limettensaft und Koriander)
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Eier aufschlagen, verquirlen. Butter in einer mittelgroßen Pfanne zergehen lassen, Eier hineingeben. Sobald sie stocken, gehackten Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben. Etwa 2 Minuten rühren, bis die Eier durch, aber noch nicht trocken sind. Avocado halbieren, schälen, in Schnitze schneiden, mit Salsa in die Wraps füllen.
Nährwerte pro Portion:
473 kcal; 28 g Kohlenhydrate; 18 g Eiweiß; 33 g Fett
Auch hierzulande werden Blattkohlsorten wie Schwarzkohl oder Stängelkohl immer beliebter. Sie gelten als sehr gesund und lassen sich, ähnlich wie Mangold oder Spinat, schnell und einfach verarbeiten, und zwar ohne den fiesen Kohlgeruch. Auch krauser Grünkohl wird immer kürzer gegart.
Zutaten für 2 Personen
120 ml Milch
350 ml Wasser
100 g Polenta
1 Bund Schwarzkohl oder anderer Blattkohl
2 Schuss Olivenöl
2 große Eier
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
In einem Kochtopf Milch, Wasser und 1 TL Salz bei starker Hitze zum Kochen bringen. Polenta dazugeben und mit dem Rührbesen verquirlen. Währenddessen den Kohl im Olivenöl anbraten und die Eier zu Spiegeleiern braten. Würzen und dann den Deckel auf die Pfanne legen, bis die Eigelbe gerade stocken, aber noch weich sind. Spiegeleier und Kohl zur Polenta servieren.
Nährwerte pro Portion:
303 kcal; 18 g Kohlenhydrate; 10 g Eiweiß; 22 g Fett
Ei auf Toast ist ja eine super Sache. Eigentlich fehlt nur etwas Frisches oder Buntes – und Ballaststoffe für die Verdauung. Also her mit Kräutern und Gemüse!
Zutaten für 2 Portionen
½ Aubergine
½ Paprika
1 TL Olivenöl
4 große Eier
2 Pita-Fladen aus Vollkornmehl
Prise Paprikapulver
Salz, Pfeffer
Klacks Griechischer Joghurt
Handvoll glatte Petersilie
Zubereitung:
Butter in einem kleinen Kochtopf auf mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl hineinrühren, 1 Min. köcheln lassen. Die Milch mit dem Schneebesen unterrühren, Hitze erhöhen, eine Weile köcheln lassen, dann die Hitze wieder reduzieren und weiterköcheln lassen, bis die Masse eindickt. Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.
Nährwerte pro Portion:
377 kcal; 5 g Kohlenhydrate; 15 g Eiweiß; 18 g Fett
Chinesische Eierflöckchensuppe
Du suchst eine Mahlzeit, die sich aus wenigen Zutaten fix zubereiten lässt, wärmt und satt macht? Bitte: Eier und Spinat liefern das nötige Eiweiß, Erbsen die Ballaststoffe.
Zutaten für 2 Portionen
3 große Eier
6 Frühlingszwiebeln
1 Chili, fein gewürfelt
950 ml Hühnerbrühe
100 g TK-Erbsen oder Edamame
1 Handvoll frischer Blattspinat
Salz, Pfeffer
1 TL Sojasoße
1 TL Sesamöl (geröstet)
Zubereitung:
Eier aufschlagen, leicht verquirlen. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Brühe zubereiten: Brühwürfel oder gekörnte Brühe in einen Kochtopf geben und mit einem knappen Liter kochendem Wasser übergießen. Hitze reduzieren, Brühe köcheln lassen. Erbsen (Edamame), Spinat und Chili dazugeben. Sobald der Spinat in sich zusammengefallen ist und die Erbsen durchgewärmt sind, die Eier in die Suppe geben. Salzen, pfeffern, Frühlingszwiebeln, Sojasoße und Sesamöl hinzufügen. Fertig.
Nährwerte pro Portion:
280 kcal; 17 g Kohlenhydrate; 17 g Eiweiß; 16 g Fett
Quelle: RUNNER'S WORLD & Heinrich Anders